「トレーニングを取り入れたいけど、ハードルが高いと感じてしまう」「自宅でのトレーニングがなかなか続かない」という方は、多いのではないでしょうか。実は、筆者もその一人。コロナ禍になってからというもの電車移動も少なくなり、すっかり運動不足に……。そんな中、1日じゅう立ちっぱなし、動きっぱなしの日があると、ヘトヘトに疲れてしまい「これではまずい……！」と、自宅でのトレーニングを取り入れる決意をしました。
とはいえ、今はまだコロナ禍にあり、ジムでのトレーニングは少し気を使ってしまう。そんな方に向けて、今回は、自宅でのトレーニングを続けるためのコツや、自宅でトレーニングするメリットについてご紹介します。本記事を参考に、ぜひ一緒にトレーニングを習慣化しましょう！
自宅でトレーニングが続かない理由
自宅でトレーニングが続かない理由は人それぞれですが、ここではトレーニングをはじめたばかりの人によく聞かれる「続かない理由」を3つ、ご紹介します。
具体的な目標がない
自宅でトレーニングをして、どのような結果を得たいのか、具体的な目標を持っておきましょう。目標がないまま、ただ何となくトレーニングをしていては、なかなかモチベーションを保ちにくいもの。
目標は体重などの数値だけでなく、理想とする芸能人やスポーツ選手の写真をよく見える場所に貼っておくのもいいでしょう。
ハードルが高すぎる
具体的な目標を立てたとしても、いきなり「1ヶ月でマイナス10kg！」「毎日、スクワット100回」などの無理難題な目標を自分に課していませんか？これでは、登山経験のない人が、いきなり富士山を目指すようなもの。高い山を目の前に、足がすくんでしまったり、途方に暮れてしまったりすることも。
その結果、トレーニングを行うことが心理的な負担となってしまい、挫折してしまうのです。
ほかのことを優先してしまう
トレーニングが続かない理由として、ほかのこと優先してしまうことがあげられます。仕事にプライベートに忙しい日々のなかで、なかなかトレーニングの優先順位を上げにくいものです。
しかし、「時間ができたらやろう」では、トレーニングをする時間ができることは一生ないでしょう。トレーニングを続けるためには、先にトレーニングの時間を確保し、「その時間は何があってもトレーニングする！」という強い意思が必要です。
自宅でのトレーニングを習慣化しよう！続けるための6つのポイント
自宅でのトレーニングを習慣化するためにはどのようなステップが必要でしょうか。ここではトレーニングを続けるための6つのポイントをお伝えします。
①ハードルの低い目標を立てる
1日のトレーニング目標のハードルを、極力低くすることが大切です。たとえば、「1日5分腹筋をする」「入浴前にスクワットを20回する」など、簡単なトレーニングから、自分が無理なく継続できるペースで設定してあげましょう。
②短期間な目標を立てる
長期的な目標だけでトレーニングを行うと、途中で目標を見失いかねません……。そのため、長期的な目標と合わせて、短期的な目標も立ててあげましょう。短期的な目標であれば、達成できなかったときに、次の週で挽回するなど、小さな軌道修正が可能です。その先にある、長期的な目標も達成しやすくなるといえるでしょう。
③日々の変化を記録する
自分のモチベーションを保つためにも、日々のトレーニングの成果や、身体の変化を記録しましょう。現在は、トレーニングブームもあって、記録用のアプリなどが充実していますので、ご自身の使いやすいものを活用してみましょう。
日々のトレーニング内容を記録することは、後々見返したときに「これだけやれたんだ」という達成感を感じられ、自己肯定感を高めることにもつながります。
④「トリガー＝しかけ」を利用する
習慣化するためには「トリガー＝しかけ」を利用してあげることも大切です。習慣化とは、同じ行動を繰り返し行ううちに、そうするのが自動的にできるようになったことを指します。そのような状態になるまで、アクショントリガー＝行動の引き金を活用してみましょう。
具体的には「朝起きてお湯を飲んだらトレーニングを5分行う」「夜寝る前、歯磨きをしたらトレーニングを行う」など。歯磨きや風呂のように、すでに日常のなかに習慣化されている動作と組み合わせることがおすすめです。
⑤トレーニングをはじめたばかりの頃は、ストイックに自分との約束を守る
まだ習慣化されてない、トレーニングをはじめたばかりの頃は、いつもより少しストイックに「トレーニングをする」という自分との約束を守るようにしましょう。
一度、習慣になってしまえば、「トレーニングしないと気持ち悪い」という感覚になりますが、そこに行き着くまでがなかなか難しく、挫折しがち。
そのため、はじめはトレーニング時間の優先順位を上げて、2週間〜3カ月ほど続けてみましょう。やがて無意識でも習慣としてトレーニングができるようになるはずです。
⑥トレーニング仲間を作る
「1人じゃ続けられない」という方は、トレーニング仲間を作ることをおすすめします。リアルな家族や友人に声をかけてみてもいいですし、今はSNSなどで気軽に同じ趣味嗜好の人と繋がることができます。
自宅トレーニングの3つのメリット
自宅でのトレーニングのメリットはどのようなところにあるのでしょうか。ここでは3つのメリットをご紹介します。
好きな時間にトレーニングができる
自宅でのトレーニングであれば、自分の都合に合わせて好きな時間にトレーニングができます。ジムのように営業時間内であることも、移動も必要ないので、思い立ったときにすぐにトレーニングを行うことができます。
コロナ禍ではリモートワークも普及し、さらに時間が自由に使えるようになった方も多いのではないでしょうか。デスクワークの息抜きに、ちょっとしたトレーニングを取り入れてみることもおすすめです。
コロナウイルスなど気にすることなく、トレーニングに集中できる
自宅であれば、ジムでトレーニングを行う時のように、他人の目や、コロナウイルスの感染に気を使うことなく、思い切りトレーニングを行うことができます。
トレーニングでは、体を正しく動かすことと同じくらい、しっかり呼吸をすることが大切です。ジムであれば、マスクをしていて苦しい思いをしていた呼吸も、自宅であればマスクをせずに、トレーニングに集中することができます。
睡眠の質が向上する
トレーニングを行うことは身体にほどよい疲労感を与え、良質な睡眠につながります。また、寝る前には、軽いストレッチを取り入れると、筋肉がほぐれ血行が良くなり、スムーズな睡眠につながります。
6つのポイントを押さえ、トレーニングを習慣化しよう！
自宅はくつろぐための場所でもあるので、トレーニングをするにはさまざまな誘惑があります。しかし、自宅でのトレーニングは、お金がかからず、好きな時間にトレーニングを行うことができるなどのメリットがあります。それでも習慣化することが難しい場合は、パーソナルトレーナーなど自分以外の力に頼ってみるのもいいでしょう。
今回ご紹介した、続けるための6つのポイントを押さえ、ぜひ自宅でのトレーニングに挑戦してみてくださいね。トレーニングを習慣化し、理想の自分に近づきましょう！
