「筋トレ」と聞いて多くの人が思い浮かべるのは、腹筋・背筋・腕立ての3つではないでしょうか。
この中でも、体幹を始めとする特に上半身の筋肉を効率的に鍛えることができる運動が、腕立てです。
しかし、この腕立て伏せ、呼吸の仕方を意識するだけで、その効果が大きく変わることは、一般的に知られてはいないのではないでしょうか。
この記事では、腕立てのトレーニング効果を向上させる呼吸方法をご紹介いたします。
腕立てで、鍛えられる筋肉はどこか
腕立てをすることにより、鍛えられる筋肉は色々あります。しかし、主な筋肉としては、次の３つの筋肉を上げることができるでしょう。
① 大胸筋
大胸筋はその名の通り、胸にある最も大きな筋肉の一つです。
鎖骨・胸骨・腹筋の一部からスタートした筋肉が、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行している筋肉です。
出典：胸板を厚くするための大胸筋の鍛え方【プロが教える胸の筋トレ】
大胸筋は 付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。
この骨と鞍上をつなげるのが、胸の筋肉で最も大きい大胸筋の役割なのです。
ちなみに、特に大胸筋を集中して鍛えたいという人は、通常の腕立てよりも両手の幅を広めにして行う「ワイドプッシュアップ」という腕立てをすると、効率的に大胸筋を鍛えることができるのでおすすめです。
② 上腕三頭筋
上腕三頭筋は両腕の肘と肩の間にあり、腕を伸ばしたときに浮き出るいわゆる「二の腕」の筋肉がこの筋肉にあたります。
主に肘を曲げたり伸ばしたりするときに使われる筋肉です。
出典：筋トレ初心者向け「腕＆インナーマッスル」の筋肉解説│上腕二頭筋、上腕三頭筋、腸腰筋、内転筋はどこを指す？ | 健康×スポーツ『MELOS』
この筋肉は意外と普段の生活では頻繁に使われる筋肉ではないため、特に女性はこの上腕三頭筋の「振り袖肉」に悩んでいたりします。
そんな上腕三頭筋の余計な贅肉も、腕立てで減らすことができるのです。
上腕三頭筋を鍛えるためには、腕立ての中でも、通常より両手の幅を小さくして行う「ナロウプッシュアップ」を取り入れることがおすすめです。
ナロウプッシュアップは、最初のうちは体のバランスを取るのに苦労するかもしれませんが、慣れると一気に上腕三頭筋が鍛えられ、効果が目に見えて実感できるようになるでしょう。
③ 腹筋（腹直筋）
腕立ては腹筋を鍛えるのにも役立ちます。
通称シックスパックと呼ばれる腹筋の正式名称は腹直筋といいます。
腹直筋は体幹を安定させる筋肉であることに加え、特に腹式呼吸で息を吐き出すときに使われる筋肉でもあるのです。
この腹直筋も腕立てで鍛えることができるのです。
腕立て中の呼吸は、どのようにするのがよいのか
筋トレの中ではとても一般的な腕立てですが、より筋肉を鍛えるために効果的な腕立てをするためには、呼吸を意識しながら腕立てを行うことがおすすめです。
では、具体的に、腕立てのときにはどのような呼吸法をするべきなのでしょうか。
重要なポイントは次の２つです。
「上げるときに吐く、下げるときに吸う」のが基本
まず、息を吐いたり吸ったりするタイミングですが、腕立てでは、体を持ち上げるときに息を吐き、体を床に近づけるときに息を吸うようにしましょう。
筋トレでは一般的に「上げるときに吐く、下げるときに吸う」ような呼吸がが基本となります。
腕立てでもそれは例外でいはないため、「体を持ち上げるときに息を吐き、体を床に近づけるときに息を吸う」ということになります。
実際に腕立てをするときには、腕を伸ばすときにゆっくりと息を吐くことだけを意識したほうが、スムーズに呼吸しやすくなるかもしれません。
しっかりと息を吐ききれば、次の動きでは自然に息を吸い込むことができます。
腕立てでは、息を吐くことを重視しましょう。
息を吐く時は、腹筋を使って吐き出すこと
腕立てで息を「吸う」ことよりも「吐く」ことを意識する理由は、は腹筋の使い方にあるのです。
腹直筋をしっかり使って息を吐き出すと、腕立てによるトレーニング効果の他に、腹式呼吸による筋トレ効果も重なるため、腹筋が鍛えられやすくなります。
また、腹直筋を使って息を吐き出すには、数秒間かけてじっくりと肺の中の空気を出しきる必要があります。
その呼吸のリズムに合わせて腕立てをすると、自然に体をもちあげるリズムもゆっくりとなるはずです。
腕立てを短時間で一気に繰り返す運動は、無酸素運動となってしまい、腹直筋を鍛える効果があまり大きなものではありません。
呼吸を意識しながら、一回一回をじっくりと鍛えることが、正しい腕立てのやり方なのです。
息を止めて腕立てしては行けない理由とは
腕立てをするときに、呼吸に注意したほうが、効果が上がる理由は前に述べました。
ここでは、腕立て伏せのときになぜ息を止めてはいけないのかを検証します。
酸欠で失神する可能性がある
まず最初の理由としては、呼吸をしないで腕立てをすると、酸素が欠乏する状態になりやすいということがあります。
筋トレをしているときの筋肉細胞は酸素を多く取り込む必要があります。
にもかかわらず、呼吸をせずに腕立て伏せを続けると、筋肉は体の中にある酸素をできる限り集めた上でトレーニングを続けられる体内環境を作ろうとします。
そのため、結果的に体中の酸素を使い果たしてしまい、意外と短い時間で体が酸欠状態となってしまうのです。
また、酸素がきちんと行き渡らない筋肉は、疲労の回復も遅くなる傾向があります。
筋肉をしっかり追い込むことができない
息を止めたまま腕立て伏せをしようとすると、とにかく早く腕立て伏せを終わらせようとするために、一回一回の動きが雑になる可能性があります。
筋肉をしっかり曲げ伸ばししてトレーニングしなくては、筋肉が増強されることはありません。
結局、呼吸せずに腕立て伏せをすると、筋肉をしっかりと使わない腕立てとなる可能性が高いため、トレーニングの効果が思ったほど上がらないということもあり得るのです。
筋肉がリラックスできない
人間の体の特性から見ると、呼吸を止めている状態というのは、一種の緊張状態にあると言えます。
緊張状態にある時、人間の体は固くなりますし、人間の筋肉ももちろん固くなります。
この筋肉が固まった状態で筋トレをしても、トレーニングの効果が現れにくいだけでなく、最悪の場合は筋肉を痛めて怪我をしてしまうリスクもつきまといます。
そのため、筋肉を始めとする身体器官がリラックスした状態で腕立てなどのトレーニングを行うほうが理想的ですし、トレーニングの成果も現れやすくなるのです。
しかし、息を止めた状態での腕立ては、このリラックス状態を得ることが難しくなします。
そのため、呼吸をしながらの腕立てが奨励されるのです。
腕立てをする時は、呼吸にも注意をすること
筋トレの中でも、手軽に取り入れることができる運動が腕立てです。
しかし、筋トレの腕立てというと、呼吸を止めて短時間に一気に回数をこなすトレーニングをイメージしがちですが、実はこのような腕立てのトレーニング効果はあまりありません。
腕立てをするときには、ゆっくりとしたリズムで、呼吸もしっかり腹式呼吸を取り入れながら行うと、筋トレの効果がアップし、筋肉がつきやすくなります。
また、呼吸法にも注意することで腹筋が鍛えられ、体幹も効率的に鍛えることができるのです。
呼吸法を変えるだけで、いつもの腕立てが効率の良いトレーニングに変わります。
ぜひ、これからは呼吸にも注意して腕立てをしてみましょう。
