知っておきたい呼吸筋トレーニングの知識
【マスクをすると肺活量が増える？】マスク着用のメリット・デメリットやトレーニングする時の注意点を解説
新型コロナウイルス感染症の予防や飛沫対策のため、日常生活においてマスクの着用が欠かせません。トレーニングや運動を行うときにマスクを着用することによって息苦しさや違和感を感じますが、やむを得ずマスクをしているという人も多いのではないでしょうか。一方、マスクを着用し、あえてスムーズな呼吸を妨げることによって肺活量が増えるのかなども、気になるところですよね。そこで今回はマスクと肺活量の関係や、トレーニング中にマスクをしていても息苦しくならないための注意点について解説します。マスクを着用することのメリットとデメリットについても触れていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 マスクをつけてトレーニングすると肺活量は鍛えられる？ 長引く新型コロナウイルス感染症の予防のため、マスクを着用することが日常の一部となりました。それは、トレーニングを行うときも同様でしょう。マスクを着用することで息苦しさを感じる一方で、私たちの肺活量にはどのような影響があるのでしょうか。 ● 心肺機能の向上につながる可能性がある 「マスクを着用すると肺活量は上がるのか」という疑問に対して、結論からいうと、さまざまな観点からみて「マスクを着用することで必ず肺活量が増える」と言い切ることはできません。しかし、マスクを着用することで、少なからず、心肺機能の向上につながる可能性も秘めています。 そもそも肺活量とは、思いきり息を吸い込んだあと、力いっぱい吐き出した空気の量のこと。肺活量は肺の中に出し入れできる空気の量でもあり、呼吸機能の健康状態を知る目安であるともいわれています。 しかし、肺自体には、肺を動かすための機能は備わっていません。そこでカギとなってくるのが「呼吸筋」です。 呼吸筋とは、私たちが呼吸するときに肺を動かすためにはたらく筋肉のこと。代表的なものには、肋間筋や横隔膜、腹直筋などがあります。人間は呼吸をするときに必ず、この呼吸筋がはたらきます。 マスクを着用していて空気を吸い込みにくい環境では、同じ量の空気を体内に取り込むために、呼吸筋がいつもより活発にはたらく必要があります。そのため、マスクを着用することでスムーズな呼吸を妨げることになり、呼吸筋を鍛えるトレーニングとして有効であるといえます。 さらに、マスクを着用していて空気を吸い込みにくい環境下でトレーニングの回数を重ねていくと、次第に身体は順応していきます。そのままマスクを着用したトレーニングを数週間〜数ヵ月間、継続して行っていくと、体内に空気を取り込む機能、つまり、肺と呼吸筋の強化が期待できます。結果として、心肺機能の向上につながり、マスクを外したときの持久力も向上する可能性があるといえるでしょう。 肺活量を鍛えるための具体的なトレーニング方法は、こちら記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 【肺活量を増やす方法！】メリットや効果的なトレーニングとは？ 【医師が解説！】肺活量を鍛える方法！肺活量エクササイズと注意点 ● ただし、小児や心疾患などを持った人は注意が必要 マスクを着用したままトレーニングや運動を行うことは、呼吸のしづらさが心臓や肺に負担をかける可能性も指摘されています。そのため、小児や呼吸器疾患、心疾患などを持っている人は、マスクの着用には注意が必要です。 小学生や中学生のような心肺機能がまだ発達途上にある人は、心臓や肺への負担が増えると、突然、病気が発症する可能性があるといわれています。さらに、もともと心疾患や呼吸器疾患を持っている人がマスクを着用することによって、さらなる息苦しさや呼吸困難を引き起こす可能性もあります。 マスクを着用した状態でトレーニングを行う必要がある場合には、あらかじめ主治医や近隣の医療機関で相談するようにしましょう。 マスクがもたらすメリット マスクを着用したままトレーニングを行うと、少なからず心肺機能の向上が期待できることをお伝えしました。それ以外にも、マスクを着用することで生じるメリットはどのようものがあるのでしょうか。 ● ウイルスや花粉の体内への侵入を防ぐ マスクというフィルターを通すことで、身体にとって有害な物質の体内への侵入を防ぐことができます。有害な物質とは、風邪やインフルエンザなどのウイルスに限ったことではありません。 たとえば、ランニングやマラソンなど屋外でトレーニングを行うときには、マスクをしていることで口や鼻を覆うことができ、新型コロナウイルスや風邪などのほかにも、花粉や排気ガス、PM2.5、虫などの侵入を防ぐことが可能です。...
【マスクをすると肺活量が増える？】マスク着用のメリット・デメリットやトレーニングする時の注意点を解説
新型コロナウイルス感染症の予防や飛沫対策のため、日常生活においてマスクの着用が欠かせません。トレーニングや運動を行うときにマスクを着用することによって息苦しさや違和感を感じますが、やむを得ずマスクをしているという人も多いのではないでしょうか。一方、マスクを着用し、あえてスムーズな呼吸を妨げることによって肺活量が増えるのかなども、気になるところですよね。そこで今回はマスクと肺活量の関係や、トレーニング中にマスクをしていても息苦しくならないための注意点について解説します。マスクを着用することのメリットとデメリットについても触れていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 マスクをつけてトレーニングすると肺活量は鍛えられる？ 長引く新型コロナウイルス感染症の予防のため、マスクを着用することが日常の一部となりました。それは、トレーニングを行うときも同様でしょう。マスクを着用することで息苦しさを感じる一方で、私たちの肺活量にはどのような影響があるのでしょうか。 ● 心肺機能の向上につながる可能性がある 「マスクを着用すると肺活量は上がるのか」という疑問に対して、結論からいうと、さまざまな観点からみて「マスクを着用することで必ず肺活量が増える」と言い切ることはできません。しかし、マスクを着用することで、少なからず、心肺機能の向上につながる可能性も秘めています。 そもそも肺活量とは、思いきり息を吸い込んだあと、力いっぱい吐き出した空気の量のこと。肺活量は肺の中に出し入れできる空気の量でもあり、呼吸機能の健康状態を知る目安であるともいわれています。 しかし、肺自体には、肺を動かすための機能は備わっていません。そこでカギとなってくるのが「呼吸筋」です。 呼吸筋とは、私たちが呼吸するときに肺を動かすためにはたらく筋肉のこと。代表的なものには、肋間筋や横隔膜、腹直筋などがあります。人間は呼吸をするときに必ず、この呼吸筋がはたらきます。 マスクを着用していて空気を吸い込みにくい環境では、同じ量の空気を体内に取り込むために、呼吸筋がいつもより活発にはたらく必要があります。そのため、マスクを着用することでスムーズな呼吸を妨げることになり、呼吸筋を鍛えるトレーニングとして有効であるといえます。 さらに、マスクを着用していて空気を吸い込みにくい環境下でトレーニングの回数を重ねていくと、次第に身体は順応していきます。そのままマスクを着用したトレーニングを数週間〜数ヵ月間、継続して行っていくと、体内に空気を取り込む機能、つまり、肺と呼吸筋の強化が期待できます。結果として、心肺機能の向上につながり、マスクを外したときの持久力も向上する可能性があるといえるでしょう。 肺活量を鍛えるための具体的なトレーニング方法は、こちら記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 【肺活量を増やす方法！】メリットや効果的なトレーニングとは？ 【医師が解説！】肺活量を鍛える方法！肺活量エクササイズと注意点 ● ただし、小児や心疾患などを持った人は注意が必要 マスクを着用したままトレーニングや運動を行うことは、呼吸のしづらさが心臓や肺に負担をかける可能性も指摘されています。そのため、小児や呼吸器疾患、心疾患などを持っている人は、マスクの着用には注意が必要です。 小学生や中学生のような心肺機能がまだ発達途上にある人は、心臓や肺への負担が増えると、突然、病気が発症する可能性があるといわれています。さらに、もともと心疾患や呼吸器疾患を持っている人がマスクを着用することによって、さらなる息苦しさや呼吸困難を引き起こす可能性もあります。 マスクを着用した状態でトレーニングを行う必要がある場合には、あらかじめ主治医や近隣の医療機関で相談するようにしましょう。 マスクがもたらすメリット マスクを着用したままトレーニングを行うと、少なからず心肺機能の向上が期待できることをお伝えしました。それ以外にも、マスクを着用することで生じるメリットはどのようものがあるのでしょうか。 ● ウイルスや花粉の体内への侵入を防ぐ マスクというフィルターを通すことで、身体にとって有害な物質の体内への侵入を防ぐことができます。有害な物質とは、風邪やインフルエンザなどのウイルスに限ったことではありません。 たとえば、ランニングやマラソンなど屋外でトレーニングを行うときには、マスクをしていることで口や鼻を覆うことができ、新型コロナウイルスや風邪などのほかにも、花粉や排気ガス、PM2.5、虫などの侵入を防ぐことが可能です。...
《やりすぎは逆効果？》安眠を誘う478呼吸法とは
不眠に悩む人に効果があるとされる呼吸法が478呼吸法です。呼吸を3段階に分けながら「息を吸う→息を止める→息を吐く」ということを繰り返す呼吸法ですが、この呼吸法、やりすぎると体に思いも寄らない変化をもたらすことになります。基本的には良い変化のはずなのですが、中には日常生活にちょっと支障をきたす可能性のある変化にも見舞われる可能性も無いわけではありません。この記事では、478呼吸法の方法とその効果、そして注意すべき点をご紹介いたします。 また、478呼吸法をできないときの代わりの呼吸方法も2種類、ご紹介いたします。 478呼吸法ってどんなもの 不眠に苦しみ、安眠を求める人の救世主とも言える478呼吸法とは、一体どのようなものなのでしょうか。ここでは478呼吸法の全体像をご紹介いたします。 ① 478呼吸法の方法 478呼吸法自体は、けして難しい呼吸法ではありません。手順としては「4秒かけて息を吸う→7秒間呼吸を止める→8秒かけて息を吐く」ということの繰り返しです。 この時重要なことは、まず、息を吸う時にできるだけ目一杯外気を取り入れること。また息を吐き出すときには、体の中の空気を出すつもりで息を吐くことの2つです。この呼吸方法を5~6回ほど繰り返します。 ② 478呼吸法の効果 478呼吸法で主に動くのは、腹部にある横膈膜です。この筋肉が動くことにより、横膈膜の中やその近辺に集まる副交感神経が刺激されます。 その結果、血圧や脈拍が下がったりします。また横膈膜が動くことでその下にある内臓の胃や腸が刺激され、消化器系等の不調が改善されたり、便秘が解消される人もいます。 しかし、478呼吸法の最も大きな効果は「リラックス効果」であり、安眠に導く効果が高いことでしょう。まず、478呼吸法を実行することで、より多くの酸素を体の中に取り入れることができるようになります。 その酸素は脳にも行き渡り、脳から幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンの働きにより人間の心身はリラックスしやすくなります。 同時に478呼吸で体に酸素が行き渡ることにより、体の血行の流れが良くなります。そのため手足の先まで血流が行き渡るようにるため、手足の体温が上がり、眠りやすくなります。 こうした理由から478呼吸が安眠をもたらす呼吸といわれているのです。 ③ いつ478呼吸法をすると良いのか 夜寝る前が特におすすめです。布団の中なら、478呼吸をしている最中にリラックスして眠ってしまっても、寝冷えなどの心配はありません。また緊張感が続いて、ちょっとリラックスしたいときなどに478呼吸を2~3回ぐらいすることもおすすめです。 478呼吸法をしないほうが良い時 このように体に良い効果をもたらすであろう478呼吸ですが、実は一日のタイムテーブルの中でこの呼吸法をやらない方が良い時というのも存在します。 具体的には次のようなときには、478呼吸法を避けることをおすすめいたします。 ① 自律神経を活発化させたい時 478呼吸というのはどちらかというと副交感神経の優位にするための呼吸法です。副交感神経とは「リラックス」あるいは「休む」ための神経です。そのため、「よし、これから活動するぞ！」という状況の前には478呼吸法をすることは避けたほうが良いでしょう。 「呼吸と自立神経の関係」についてこちらの記事で詳しくご紹介しておりますので、合わせてお読みくださいませ。...
《やりすぎは逆効果？》安眠を誘う478呼吸法とは
不眠に悩む人に効果があるとされる呼吸法が478呼吸法です。呼吸を3段階に分けながら「息を吸う→息を止める→息を吐く」ということを繰り返す呼吸法ですが、この呼吸法、やりすぎると体に思いも寄らない変化をもたらすことになります。基本的には良い変化のはずなのですが、中には日常生活にちょっと支障をきたす可能性のある変化にも見舞われる可能性も無いわけではありません。この記事では、478呼吸法の方法とその効果、そして注意すべき点をご紹介いたします。 また、478呼吸法をできないときの代わりの呼吸方法も2種類、ご紹介いたします。 478呼吸法ってどんなもの 不眠に苦しみ、安眠を求める人の救世主とも言える478呼吸法とは、一体どのようなものなのでしょうか。ここでは478呼吸法の全体像をご紹介いたします。 ① 478呼吸法の方法 478呼吸法自体は、けして難しい呼吸法ではありません。手順としては「4秒かけて息を吸う→7秒間呼吸を止める→8秒かけて息を吐く」ということの繰り返しです。 この時重要なことは、まず、息を吸う時にできるだけ目一杯外気を取り入れること。また息を吐き出すときには、体の中の空気を出すつもりで息を吐くことの2つです。この呼吸方法を5~6回ほど繰り返します。 ② 478呼吸法の効果 478呼吸法で主に動くのは、腹部にある横膈膜です。この筋肉が動くことにより、横膈膜の中やその近辺に集まる副交感神経が刺激されます。 その結果、血圧や脈拍が下がったりします。また横膈膜が動くことでその下にある内臓の胃や腸が刺激され、消化器系等の不調が改善されたり、便秘が解消される人もいます。 しかし、478呼吸法の最も大きな効果は「リラックス効果」であり、安眠に導く効果が高いことでしょう。まず、478呼吸法を実行することで、より多くの酸素を体の中に取り入れることができるようになります。 その酸素は脳にも行き渡り、脳から幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンの働きにより人間の心身はリラックスしやすくなります。 同時に478呼吸で体に酸素が行き渡ることにより、体の血行の流れが良くなります。そのため手足の先まで血流が行き渡るようにるため、手足の体温が上がり、眠りやすくなります。 こうした理由から478呼吸が安眠をもたらす呼吸といわれているのです。 ③ いつ478呼吸法をすると良いのか 夜寝る前が特におすすめです。布団の中なら、478呼吸をしている最中にリラックスして眠ってしまっても、寝冷えなどの心配はありません。また緊張感が続いて、ちょっとリラックスしたいときなどに478呼吸を2~3回ぐらいすることもおすすめです。 478呼吸法をしないほうが良い時 このように体に良い効果をもたらすであろう478呼吸ですが、実は一日のタイムテーブルの中でこの呼吸法をやらない方が良い時というのも存在します。 具体的には次のようなときには、478呼吸法を避けることをおすすめいたします。 ① 自律神経を活発化させたい時 478呼吸というのはどちらかというと副交感神経の優位にするための呼吸法です。副交感神経とは「リラックス」あるいは「休む」ための神経です。そのため、「よし、これから活動するぞ！」という状況の前には478呼吸法をすることは避けたほうが良いでしょう。 「呼吸と自立神経の関係」についてこちらの記事で詳しくご紹介しておりますので、合わせてお読みくださいませ。...
呼吸法を変えていつまでも健康に「長生き呼吸法」をご紹介
基本的には1日24時間、人間は常に呼吸をしています。 もしも、その呼吸を少し変えることで免疫力を増加させたり、神経回路の動きが良くなったり、ストレスが軽減されたりするなら、人間が長生きすることも難しいことではないのかもしれません。 今回の記事では、長生き呼吸法と呼ばれる、体内の働きを活性化させる呼吸法をご紹介します。 長生きするための呼吸法ってあるの？ 長生き呼吸法と呼ばれる呼吸法とはすなわち、身体の内部を活性化させやすい呼吸法ということになります。この呼吸法で重要な点は以下の3点です。 ① 深く、ゆっくりと呼吸すること 日常生活を送っていると、特に激しい運動でもしない限り、人間の呼吸は胸式呼吸になっています。胸のあたりの呼吸筋を主に使うことになる胸式呼吸は浅い呼吸になりやすく、加えて呼吸のペースが早くなりがちです。しかし、長生き呼吸法で重要なことは、まず何よりもゆっくりと深い呼吸をすることです。 息を吸うときもゆっくり吸い、息を吐くときもゆっくりと吐くことを心がけましょう。できれば息を吸うときよりも、息を吐くときのほうが「よりゆっくり」となることが理想ですが、最初のうちはうまくできなくても大丈夫。とにかく、いつもよりゆっくりペースで呼吸をすることを心がけましょう。 ② 横膈膜と腹筋を動かすこと ゆっくりペースの深い呼吸をしていると、ほとんどの人の呼吸方法は、腹式呼吸となるでしょう。この腹式呼吸の時に主に動いているのは、横膈膜と腹筋です。長生き呼吸ではこの横膈膜と腹筋を大きく動かすことが呼吸がうまくいくかどうかのカギになります。 とはいえ、腹筋はもちろん横膈膜も筋肉なので、いままで意識して動かしていなかった人にとっては、横膈膜を動かして深い呼吸をすることは少し難しいかもしれません。 そうしたときは、長生き呼吸をする前に横膈膜のある辺り（肋骨のちょうど下辺り）を指で軽くマッサージするか、呼吸筋ストレッチをすこし取り入れることで、動きやすくなりますよ。 横隔膜に関してはこちらの記事でも紹介しているので、合わせてお読みくださいませ。 横隔膜も立派なインナーマッスル！鍛えるメリットとトレーニング方法 【呼吸筋とは？】横隔膜がしゃっくりを起す理由と対策法3選 ③ 短時間実践するだけでもOK 長生き呼吸は、スポーツのトレーニングとは異なり、何十分も続けて実践する必要はありません。自分のできる範囲で、毎日3分ほどかけて実践できれば十分です。もちろん、3分も時間が取れない場合はわずか1分でもOK。1日1回1分でも、毎日実践するようにしましょう。 長生き呼吸法のやり方とは では、実際に長生き呼吸法とはどのようなものなのでしょうか。やり方自体は簡単ですので、一つずつ手順を追って見ていきましょう。 ① 息を吐くときは、上半身を前に倒しながら 出典：マスクでの口呼吸は危険。息苦しさを解消する「長生き呼吸法」を医師に聞く...
呼吸法を変えていつまでも健康に「長生き呼吸法」をご紹介
基本的には1日24時間、人間は常に呼吸をしています。 もしも、その呼吸を少し変えることで免疫力を増加させたり、神経回路の動きが良くなったり、ストレスが軽減されたりするなら、人間が長生きすることも難しいことではないのかもしれません。 今回の記事では、長生き呼吸法と呼ばれる、体内の働きを活性化させる呼吸法をご紹介します。 長生きするための呼吸法ってあるの？ 長生き呼吸法と呼ばれる呼吸法とはすなわち、身体の内部を活性化させやすい呼吸法ということになります。この呼吸法で重要な点は以下の3点です。 ① 深く、ゆっくりと呼吸すること 日常生活を送っていると、特に激しい運動でもしない限り、人間の呼吸は胸式呼吸になっています。胸のあたりの呼吸筋を主に使うことになる胸式呼吸は浅い呼吸になりやすく、加えて呼吸のペースが早くなりがちです。しかし、長生き呼吸法で重要なことは、まず何よりもゆっくりと深い呼吸をすることです。 息を吸うときもゆっくり吸い、息を吐くときもゆっくりと吐くことを心がけましょう。できれば息を吸うときよりも、息を吐くときのほうが「よりゆっくり」となることが理想ですが、最初のうちはうまくできなくても大丈夫。とにかく、いつもよりゆっくりペースで呼吸をすることを心がけましょう。 ② 横膈膜と腹筋を動かすこと ゆっくりペースの深い呼吸をしていると、ほとんどの人の呼吸方法は、腹式呼吸となるでしょう。この腹式呼吸の時に主に動いているのは、横膈膜と腹筋です。長生き呼吸ではこの横膈膜と腹筋を大きく動かすことが呼吸がうまくいくかどうかのカギになります。 とはいえ、腹筋はもちろん横膈膜も筋肉なので、いままで意識して動かしていなかった人にとっては、横膈膜を動かして深い呼吸をすることは少し難しいかもしれません。 そうしたときは、長生き呼吸をする前に横膈膜のある辺り（肋骨のちょうど下辺り）を指で軽くマッサージするか、呼吸筋ストレッチをすこし取り入れることで、動きやすくなりますよ。 横隔膜に関してはこちらの記事でも紹介しているので、合わせてお読みくださいませ。 横隔膜も立派なインナーマッスル！鍛えるメリットとトレーニング方法 【呼吸筋とは？】横隔膜がしゃっくりを起す理由と対策法3選 ③ 短時間実践するだけでもOK 長生き呼吸は、スポーツのトレーニングとは異なり、何十分も続けて実践する必要はありません。自分のできる範囲で、毎日3分ほどかけて実践できれば十分です。もちろん、3分も時間が取れない場合はわずか1分でもOK。1日1回1分でも、毎日実践するようにしましょう。 長生き呼吸法のやり方とは では、実際に長生き呼吸法とはどのようなものなのでしょうか。やり方自体は簡単ですので、一つずつ手順を追って見ていきましょう。 ① 息を吐くときは、上半身を前に倒しながら 出典：マスクでの口呼吸は危険。息苦しさを解消する「長生き呼吸法」を医師に聞く...
【あがり症の方へ】緊張感を和らげる呼吸法はまとめました！
あがり症に人にとって、人前で何かを話したり発表したりというのは、かなりの緊張感を伴います。また、特別あがり症ではない人であったとしても、新しい環境に入ったり、なれない状況に出会ったりしたら、人間なら誰しも緊張するものです。 でも、緊張のし過ぎでパフォーマンスが落ちてしまっては、残念ですよね。今回の記事では、緊張をコントロールする方法の一つとしての呼吸法をご紹介いたします。 緊張するのは悪いことではない あがり症で悩む人もいますし、日頃ほとんど緊張しなくても、特定の場面だけでとても緊張する人もいます。一見パフォーマンスを低下させる悪役のように見える緊張ですが、実は「緊張することは悪いことでない」のです。緊張をコントロールできる様になるための要因の一つは、心理的なもの。緊張感は敵ではなく味方なのだと思えるだけで、緊張感が和らぐのではないでしょうか。ここではそんな緊張感を味方につける考え方をご紹介します。 ① 緊張は人間の自然な現象の一つ 人間が緊張している状態というのは、交感神経が活発に働いている状態です。交感神経は、体を活動させるための神経です。 基本的に神経細胞の働きは、人間が意識的にコントロールできるものではありません。つまり、緊張するのは人間として当然の生理現象であるということになります。 ② 自分が緊張しているときは、他の人もみんな緊張しているもの 緊張が人間の生理現象ということは、人間である限り全員に起こっているということになります。つまり、同じような状況にいる人は、自分のようにみんな緊張しているものと考えても良いということです。 人により、その緊張感が態度や口調・行動などを通して表に出やすい人もいる一方で、緊張感が表に出にくい人がいたりしますが、基本的には人類皆緊張しているということになります。 ですから、自分が緊張しているときには、他の人も緊張しているものと考えても良いでしょう。 ③ 緊張している自分を責めないこと 緊張は生理現象なので、感じて当然の感情です。そのため、緊張を感じている自分を責める必要は全くありません。また、緊張しているということは、交感神経が動いている状態なので、体や脳そして心が「活動OK」というサインを送っていると考えることもできます。 体も心も活動するための準備ができたのですから、自信をもって動き出しましょう！ 緊張を和らげる呼吸方法はコレ 緊張するのは人間にとって当然のことであったとしても、緊張によりパフォーマンスが下がるのは避けたいところです。全く緊張しないようにすることは不可能ですが、少しの工夫で緊張感をコントロールすることができます。緊張のしすぎで悩む人は、次のような緊張のコントロール方法を取り入れてみることをおすすめします！ ① 腹式呼吸法 緊張を感じたら、まずは腹式呼吸をしてみましょう！ やり方はとても簡単。「息を口からハーッと長く吐く→鼻から息をスーッと入れる」の繰り返しです。余裕のある人は、鼻から息を吸った後に３秒ほど呼吸を止めてみても良いでしょう。大切なことは、息を吐く時にしっかりお腹を凹まして横膈膜を動かすことです。横膈膜の辺りには神経細胞が集中しているので、横膈膜を動かすと、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなり、緊張がコントロールしやすくなります。 ② 丹田呼吸法...
【あがり症の方へ】緊張感を和らげる呼吸法はまとめました！
あがり症に人にとって、人前で何かを話したり発表したりというのは、かなりの緊張感を伴います。また、特別あがり症ではない人であったとしても、新しい環境に入ったり、なれない状況に出会ったりしたら、人間なら誰しも緊張するものです。 でも、緊張のし過ぎでパフォーマンスが落ちてしまっては、残念ですよね。今回の記事では、緊張をコントロールする方法の一つとしての呼吸法をご紹介いたします。 緊張するのは悪いことではない あがり症で悩む人もいますし、日頃ほとんど緊張しなくても、特定の場面だけでとても緊張する人もいます。一見パフォーマンスを低下させる悪役のように見える緊張ですが、実は「緊張することは悪いことでない」のです。緊張をコントロールできる様になるための要因の一つは、心理的なもの。緊張感は敵ではなく味方なのだと思えるだけで、緊張感が和らぐのではないでしょうか。ここではそんな緊張感を味方につける考え方をご紹介します。 ① 緊張は人間の自然な現象の一つ 人間が緊張している状態というのは、交感神経が活発に働いている状態です。交感神経は、体を活動させるための神経です。 基本的に神経細胞の働きは、人間が意識的にコントロールできるものではありません。つまり、緊張するのは人間として当然の生理現象であるということになります。 ② 自分が緊張しているときは、他の人もみんな緊張しているもの 緊張が人間の生理現象ということは、人間である限り全員に起こっているということになります。つまり、同じような状況にいる人は、自分のようにみんな緊張しているものと考えても良いということです。 人により、その緊張感が態度や口調・行動などを通して表に出やすい人もいる一方で、緊張感が表に出にくい人がいたりしますが、基本的には人類皆緊張しているということになります。 ですから、自分が緊張しているときには、他の人も緊張しているものと考えても良いでしょう。 ③ 緊張している自分を責めないこと 緊張は生理現象なので、感じて当然の感情です。そのため、緊張を感じている自分を責める必要は全くありません。また、緊張しているということは、交感神経が動いている状態なので、体や脳そして心が「活動OK」というサインを送っていると考えることもできます。 体も心も活動するための準備ができたのですから、自信をもって動き出しましょう！ 緊張を和らげる呼吸方法はコレ 緊張するのは人間にとって当然のことであったとしても、緊張によりパフォーマンスが下がるのは避けたいところです。全く緊張しないようにすることは不可能ですが、少しの工夫で緊張感をコントロールすることができます。緊張のしすぎで悩む人は、次のような緊張のコントロール方法を取り入れてみることをおすすめします！ ① 腹式呼吸法 緊張を感じたら、まずは腹式呼吸をしてみましょう！ やり方はとても簡単。「息を口からハーッと長く吐く→鼻から息をスーッと入れる」の繰り返しです。余裕のある人は、鼻から息を吸った後に３秒ほど呼吸を止めてみても良いでしょう。大切なことは、息を吐く時にしっかりお腹を凹まして横膈膜を動かすことです。横膈膜の辺りには神経細胞が集中しているので、横膈膜を動かすと、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなり、緊張がコントロールしやすくなります。 ② 丹田呼吸法...
呼吸筋をよく知ろう！呼吸筋の各筋肉は、どんな役割をしている?
呼吸をつかさどる体の器官は、もちろん肺です。しかし、実際には肺自体が動いて外気を体内に取り込んだり吐き出したりしているわけではありません。 肺へ外気を出し入れできるのは、呼吸筋と呼ばれる筋肉群の動きのおかげ。つまり、呼吸をするにはこの呼吸筋がまず最初に動く必要があるのです。 呼吸筋は主に体の上半身全体にある筋肉ですが、この記事では呼吸に関わる筋肉の名称と位置、そして各筋肉の役割を明らかにすると同時に、これら呼吸筋の鍛え方もご紹介いたします。 呼吸に関わる主な筋肉とその役割は? 呼吸に関わる筋肉は、主に人間の上半身に位置しています。細かく見ると上半身の筋肉のほとんどが呼吸に関わる筋肉なのですが、ここでは呼吸筋の中でも最も重要な働きをする3種類の筋肉を解説します。 ①内外肋間筋 胸の骨である肋骨についている筋肉です。 薄い3層の膜でできている筋肉で、外肋間筋が収縮すると胸腔が広がり、肺に外気を入れることができます。 反対に、内肋間筋が収縮すると胸腔が狭まり、肺から呼吸が吐き出されます。肋骨を上下に動かすことで胸腔を広げたり閉じたりすることを通して、肺が広がったり狭まったりすることが、呼吸という行為なのです。 ②横隔膜 横膈膜は肋骨の下にある、ドーム型の筋肉です。 しゃっくりが止まらないという状況は、この横膈膜が何らかの理由で痙攣していることを意味します。横膈膜が上がると胸腔内の圧力が下がり、肺の中に空気が入ってきます。一方、横膈膜が下がると胸腔内の圧力が上がり、肺の中から空気が外に出ていくことになります。 また、すでに見てきたように横膈膜と内外肋間筋の動きは連動しており、胸郭を開いたり閉じたりするというっ重要な動きをこの2種類（実質3種類）の筋肉が担っているのです。 横隔膜に関してはこちらの記事でも紹介しているので、合わせてお読みくださいませ。 横隔膜も立派なインナーマッスル！鍛えるメリットとトレーニング方法 【呼吸筋とは？】横隔膜がしゃっくりを起す理由と対策法3選 ③内外腹斜筋 内外腹斜筋があるのは、腹部の筋肉の中でも、比較的浅い部分です。 通常の腹筋運動（仰向けに寝転び、膝を立てた状況で、上半身を起こす運動）をしたときに痛くなるお腹の筋肉がこの内外腹斜筋にあたります。 主に息を吐き出すときに使われる筋肉で、思い切り息を吐き出すとお腹が凹みますが、この状態が内外腹斜筋をうまく使って呼吸している状態になります。また、この内外腹斜筋は呼吸筋としての役割だけでなく、体特に胴体をひねったりするときに働く筋肉なので、この筋肉を痛めると上半身ひねることが難しくなります。 呼吸を補助する筋肉もある 直接肺を膨らませたり縮めたりすることに関わるわけではありませんが、間接的に呼吸に関わる筋肉というのも存在します。こうした呼吸補助筋と呼ばれる筋肉は、首から方にかけて主に位置している筋肉です。 ①斜角筋 首にある筋肉で、首を横に曲げるときに作用する筋肉です。 呼吸の中でも、意識して深い呼吸をするときに、この斜角筋は肋骨を上に引き上げる働きをします。その結果胸郭が広がり肺に外気が流入することができるのです。 また、肩コリがひどい人はこの斜角筋も凝っていることがあり、文字通り首が回らなくなったりします。そうした時は、深い呼吸を意識しても、肋骨が思うように引き上げられず、胸郭が十分に開いていないということになります。...
呼吸筋をよく知ろう！呼吸筋の各筋肉は、どんな役割をしている?
呼吸をつかさどる体の器官は、もちろん肺です。しかし、実際には肺自体が動いて外気を体内に取り込んだり吐き出したりしているわけではありません。 肺へ外気を出し入れできるのは、呼吸筋と呼ばれる筋肉群の動きのおかげ。つまり、呼吸をするにはこの呼吸筋がまず最初に動く必要があるのです。 呼吸筋は主に体の上半身全体にある筋肉ですが、この記事では呼吸に関わる筋肉の名称と位置、そして各筋肉の役割を明らかにすると同時に、これら呼吸筋の鍛え方もご紹介いたします。 呼吸に関わる主な筋肉とその役割は? 呼吸に関わる筋肉は、主に人間の上半身に位置しています。細かく見ると上半身の筋肉のほとんどが呼吸に関わる筋肉なのですが、ここでは呼吸筋の中でも最も重要な働きをする3種類の筋肉を解説します。 ①内外肋間筋 胸の骨である肋骨についている筋肉です。 薄い3層の膜でできている筋肉で、外肋間筋が収縮すると胸腔が広がり、肺に外気を入れることができます。 反対に、内肋間筋が収縮すると胸腔が狭まり、肺から呼吸が吐き出されます。肋骨を上下に動かすことで胸腔を広げたり閉じたりすることを通して、肺が広がったり狭まったりすることが、呼吸という行為なのです。 ②横隔膜 横膈膜は肋骨の下にある、ドーム型の筋肉です。 しゃっくりが止まらないという状況は、この横膈膜が何らかの理由で痙攣していることを意味します。横膈膜が上がると胸腔内の圧力が下がり、肺の中に空気が入ってきます。一方、横膈膜が下がると胸腔内の圧力が上がり、肺の中から空気が外に出ていくことになります。 また、すでに見てきたように横膈膜と内外肋間筋の動きは連動しており、胸郭を開いたり閉じたりするというっ重要な動きをこの2種類（実質3種類）の筋肉が担っているのです。 横隔膜に関してはこちらの記事でも紹介しているので、合わせてお読みくださいませ。 横隔膜も立派なインナーマッスル！鍛えるメリットとトレーニング方法 【呼吸筋とは？】横隔膜がしゃっくりを起す理由と対策法3選 ③内外腹斜筋 内外腹斜筋があるのは、腹部の筋肉の中でも、比較的浅い部分です。 通常の腹筋運動（仰向けに寝転び、膝を立てた状況で、上半身を起こす運動）をしたときに痛くなるお腹の筋肉がこの内外腹斜筋にあたります。 主に息を吐き出すときに使われる筋肉で、思い切り息を吐き出すとお腹が凹みますが、この状態が内外腹斜筋をうまく使って呼吸している状態になります。また、この内外腹斜筋は呼吸筋としての役割だけでなく、体特に胴体をひねったりするときに働く筋肉なので、この筋肉を痛めると上半身ひねることが難しくなります。 呼吸を補助する筋肉もある 直接肺を膨らませたり縮めたりすることに関わるわけではありませんが、間接的に呼吸に関わる筋肉というのも存在します。こうした呼吸補助筋と呼ばれる筋肉は、首から方にかけて主に位置している筋肉です。 ①斜角筋 首にある筋肉で、首を横に曲げるときに作用する筋肉です。 呼吸の中でも、意識して深い呼吸をするときに、この斜角筋は肋骨を上に引き上げる働きをします。その結果胸郭が広がり肺に外気が流入することができるのです。 また、肩コリがひどい人はこの斜角筋も凝っていることがあり、文字通り首が回らなくなったりします。そうした時は、深い呼吸を意識しても、肋骨が思うように引き上げられず、胸郭が十分に開いていないということになります。...
呼吸筋を筋トレ方法とはどのようなもの? 呼吸筋を鍛えると腹圧は上がる?
人間が24時間行っている行為が呼吸です。意識しているときもしていないときも、人間は呼吸しています。この呼吸に関わる体の筋肉が呼吸筋と呼ばれるもの。筋肉ですので鍛えることができます。 呼吸筋を無意識でも鍛えることができるようになると24時間筋トレをしているような状態になり、筋トレの成果が見えやすくなります。呼吸筋は人間の腹部にも位置しますが、お腹には腹圧があり、腹部の呼吸筋を鍛えると腹圧も上がります。この記事では呼吸筋と腹圧の関係について検証します。 腹圧とはなにか? 腹圧と呼吸筋の筋トレとの関係を分析する際、まず最初に確認しておくことは、「腹圧」とはなにか、腹圧はどのような役割を持つのか、ということではないでしょうか。この章では、腹圧について検証します。 ①腹圧は「腹腔内圧」の略称 腹圧の正式名称は「腹腔内圧」といいます。腹腔とは横隔膜より下の腹壁で囲まれている部分です。 具体的には横隔膜・前腹壁・側腹壁・後腹壁・骨盤壁等に囲まれた体腔の総称が腹腔と呼ばれます。この腹腔内の空気の圧力が通称「腹圧」と呼ばれているわけです。 ②腹圧はどう動く? 腹圧はどんな役割があるの? 基本的には腹腔は内蔵などが入っている部分です。この部分の圧力である腹圧を動かすには、この腹腔を囲んでいる様々な筋肉を動かす必要があります。特に動く筋肉は横隔膜と内外斜角筋や腹直筋などいわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉です。 また、腹圧の役割ですが、腹圧があることにより、姿勢を保つことができたり、体の中から不要なものを排泄したり、女性の場合は出産のときに赤ちゃんを体内から押し出したりすることができます。 ちなみに、腹圧をコントロールする筋肉は、基本的に不随意筋とよばれるもので、特に頭で意識しなくても腹圧を適当な圧力に調整できるようになっています。 ③腹圧と呼吸筋の筋トレとの関係は? 腹圧と呼吸筋の筋トレの関係についてですが、まず、腹圧をコントロールしている主要な筋肉が横隔膜と内外斜角筋や腹直筋などいわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉です。 これらの筋肉は呼吸筋の中でも特に重要な筋肉であるため、こうした呼吸筋を鍛えると腹圧にも何らかの影響が出るということになります。一方、こうした呼吸筋は筋肉である以上、怪我や病気により筋力が低下することもありえます。そうしたときも、腹圧に影響が出ているということになります。 腹圧をUPするための呼吸筋の筋トレとは? 腹圧に腹部にある呼吸筋の動きが影響を与えているであろうことは前の章で見てきました。では、腹圧を上げることを目的とした呼吸筋の筋トレ方法というのは存在するのでしょうか。実は呼吸筋の中でも、横隔膜を意識して筋トレすることで、腹圧が上がるのです。 ①横隔膜を大きく動かすトレーニングを取り入れる 実は、腹圧が上がるのは横隔膜が下がったときです。横隔膜が下がると他の腹部の呼吸筋が収縮するため、その結果として腹圧が上がります。逆に横隔膜が上がると他の腹部の呼吸筋が緩まり腹圧が下がります。 呼吸の面から見ると、横隔膜が下がるのは空気を肺から排出するときで、横隔膜が上がるのは肺に空気が入るときです。つまり、息を吐くときに腹圧が上がり、息を吸うときに腹圧は下がります。 このとき腹圧の強さを決めるのが横隔膜の動きなのです。そのため、腹圧を上げるには横隔膜を大きく強く動かすトレーニングが必要となります。 ②横隔膜とその付近の呼吸筋筋トレ方法とは 基本的には、腹部の呼吸筋を鍛えるための筋トレ方法が腹圧を上げるための筋トレ方法になります。実は特に横隔膜は、意識して腹式呼吸をしないとなかなか動きません。そのため、特に横隔膜を動かすトレーニングが腹圧を上げるための呼吸筋トレーニングとなります。横隔膜を鍛えるトレーニング方法には次のようなものがあります。 1. 床に仰向けに寝転び、膝を曲げる。2....
呼吸筋を筋トレ方法とはどのようなもの? 呼吸筋を鍛えると腹圧は上がる?
人間が24時間行っている行為が呼吸です。意識しているときもしていないときも、人間は呼吸しています。この呼吸に関わる体の筋肉が呼吸筋と呼ばれるもの。筋肉ですので鍛えることができます。 呼吸筋を無意識でも鍛えることができるようになると24時間筋トレをしているような状態になり、筋トレの成果が見えやすくなります。呼吸筋は人間の腹部にも位置しますが、お腹には腹圧があり、腹部の呼吸筋を鍛えると腹圧も上がります。この記事では呼吸筋と腹圧の関係について検証します。 腹圧とはなにか? 腹圧と呼吸筋の筋トレとの関係を分析する際、まず最初に確認しておくことは、「腹圧」とはなにか、腹圧はどのような役割を持つのか、ということではないでしょうか。この章では、腹圧について検証します。 ①腹圧は「腹腔内圧」の略称 腹圧の正式名称は「腹腔内圧」といいます。腹腔とは横隔膜より下の腹壁で囲まれている部分です。 具体的には横隔膜・前腹壁・側腹壁・後腹壁・骨盤壁等に囲まれた体腔の総称が腹腔と呼ばれます。この腹腔内の空気の圧力が通称「腹圧」と呼ばれているわけです。 ②腹圧はどう動く? 腹圧はどんな役割があるの? 基本的には腹腔は内蔵などが入っている部分です。この部分の圧力である腹圧を動かすには、この腹腔を囲んでいる様々な筋肉を動かす必要があります。特に動く筋肉は横隔膜と内外斜角筋や腹直筋などいわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉です。 また、腹圧の役割ですが、腹圧があることにより、姿勢を保つことができたり、体の中から不要なものを排泄したり、女性の場合は出産のときに赤ちゃんを体内から押し出したりすることができます。 ちなみに、腹圧をコントロールする筋肉は、基本的に不随意筋とよばれるもので、特に頭で意識しなくても腹圧を適当な圧力に調整できるようになっています。 ③腹圧と呼吸筋の筋トレとの関係は? 腹圧と呼吸筋の筋トレの関係についてですが、まず、腹圧をコントロールしている主要な筋肉が横隔膜と内外斜角筋や腹直筋などいわゆる「腹筋」と呼ばれる筋肉です。 これらの筋肉は呼吸筋の中でも特に重要な筋肉であるため、こうした呼吸筋を鍛えると腹圧にも何らかの影響が出るということになります。一方、こうした呼吸筋は筋肉である以上、怪我や病気により筋力が低下することもありえます。そうしたときも、腹圧に影響が出ているということになります。 腹圧をUPするための呼吸筋の筋トレとは? 腹圧に腹部にある呼吸筋の動きが影響を与えているであろうことは前の章で見てきました。では、腹圧を上げることを目的とした呼吸筋の筋トレ方法というのは存在するのでしょうか。実は呼吸筋の中でも、横隔膜を意識して筋トレすることで、腹圧が上がるのです。 ①横隔膜を大きく動かすトレーニングを取り入れる 実は、腹圧が上がるのは横隔膜が下がったときです。横隔膜が下がると他の腹部の呼吸筋が収縮するため、その結果として腹圧が上がります。逆に横隔膜が上がると他の腹部の呼吸筋が緩まり腹圧が下がります。 呼吸の面から見ると、横隔膜が下がるのは空気を肺から排出するときで、横隔膜が上がるのは肺に空気が入るときです。つまり、息を吐くときに腹圧が上がり、息を吸うときに腹圧は下がります。 このとき腹圧の強さを決めるのが横隔膜の動きなのです。そのため、腹圧を上げるには横隔膜を大きく強く動かすトレーニングが必要となります。 ②横隔膜とその付近の呼吸筋筋トレ方法とは 基本的には、腹部の呼吸筋を鍛えるための筋トレ方法が腹圧を上げるための筋トレ方法になります。実は特に横隔膜は、意識して腹式呼吸をしないとなかなか動きません。そのため、特に横隔膜を動かすトレーニングが腹圧を上げるための呼吸筋トレーニングとなります。横隔膜を鍛えるトレーニング方法には次のようなものがあります。 1. 床に仰向けに寝転び、膝を曲げる。2....
