知っておきたい呼吸筋トレーニングの知識
【家でできる筋トレでダイエット！】鍛えられる部位別メニューと注意すべきの3つのポイント
昨今の筋トレブームによって、街中でさまざまな商品やサービスを目にしますが、筋トレはボディメイクしたい方だけではなく、ダイエットしたい方にもおすすめです。しかし、「ダイエットのために、筋トレしたいけど何から始めたらいいか分からない」「ダイエットのためにジムに通いたいけど、コロナウイルスの感染が心配……」という方もいるのではないでしょうか。 そこで、この記事では家でできるトレーニングについて、鍛えられる部位別のメニューや、筋トレダイエットで注意すべき3つのポイントを解説します。「ダイエットには有酸素運動じゃないの？」など、筋トレとダイエットに関するよくある疑問もお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 筋トレダイエットにおけるよくある疑問 ここでは、筋トレダイエットについてよくある疑問を解説します。 筋トレにダイエット効果は本当にあるの？ 筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるため、カロリーを消費しやすい身体になります。また、見た目でも、筋トレを行うことで引き締まった身体を手に入れることができるのです。それゆえ、筋トレはダイエットにも効果的であるといえるでしょう。また、インナーマッスルを鍛えることによるダイエット効果については、こちらの記事でくわしくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 インナーマッスルを鍛えると痩せられるの？ダイエットにいい理由や効果的なトレーニング ダイエットには有酸素運動じゃないの？ 筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がるため、有酸素運動と筋トレの両方をうまく組み合わせて取り入れることがおすすめです。また、同日に筋トレと有酸素運動を行う場合には、先に筋トレを行うようにしましょう。筋トレによって血行が促され、有酸素運動の効果も高まります。 筋トレはどの時間帯にするのが効果的？ 筋トレは、自身のライフスタイルに合わせて続けやすい時間帯で行うことが一番。その中でも時間帯を選ぶことができるのであれば、夕方16〜18時ごろに筋トレを行うことが理想といわれています。これは、夕方ごろが、一番細胞が活性化され、1日の中でもっとも体温が高いく、筋肉をスムーズに動かすことができるためです。 鍛えられる部位別の筋トレメニュー ここではダイエットにおすすめの筋トレを、鍛えられる身体の部位別にご紹介します。自分の理想とする体型に合わせて、筋トレを組み合わせてみてくださいね。 【二の腕】逆腕立て伏せ 二の腕を引き締めたいのであれば、逆腕立て伏せがおすすめです。通常の腕立て伏せは力こぶができる、上腕二頭筋が鍛えられますが、逆腕立て伏せは、腕の外側の筋肉が鍛えられます。（やり方）1.ひざを90度に曲げて、床に座る。両足は骨盤幅に開く2.指を前に向けてひじを伸ばし、体の後ろで手をつく3.その体勢のままお尻を持ち上げる4.そのままキープ、もしくはひじを曲げて腕立てをする10回×3セットを目安に行いましょう。 【お腹・背中】プランク プランクは、お腹や背中など胴まわりの筋肉を中心に、全身を鍛えることができます。「どれか1種類しか、筋トレをする時間がない」という場合には、このプランクを取り入れるといいでしょう。（やり方）1.うつ伏せになって床にふせる2.両ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につける3.つま先をついて身体を浮かせる4.頭からかかとまで一直線になるようにキープする20秒×3セットを目安に行いましょう。 【お尻】ヒップリフト ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉に刺激を与え、ヒップアップに効果的なトレーニングです。腰を痛めてしまわないよう、お尻を持ち上げる際には腰を反らせないように気をつけて行いましょう。（やり方）1. 仰向けに寝る2. ひざを立て、足を腰幅程度に広げてかかとを床につける3. お尻を上げ、ひざから胸が一直線になるようにする4....
【家でできる筋トレでダイエット！】鍛えられる部位別メニューと注意すべきの3つのポイント
昨今の筋トレブームによって、街中でさまざまな商品やサービスを目にしますが、筋トレはボディメイクしたい方だけではなく、ダイエットしたい方にもおすすめです。しかし、「ダイエットのために、筋トレしたいけど何から始めたらいいか分からない」「ダイエットのためにジムに通いたいけど、コロナウイルスの感染が心配……」という方もいるのではないでしょうか。 そこで、この記事では家でできるトレーニングについて、鍛えられる部位別のメニューや、筋トレダイエットで注意すべき3つのポイントを解説します。「ダイエットには有酸素運動じゃないの？」など、筋トレとダイエットに関するよくある疑問もお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 筋トレダイエットにおけるよくある疑問 ここでは、筋トレダイエットについてよくある疑問を解説します。 筋トレにダイエット効果は本当にあるの？ 筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるため、カロリーを消費しやすい身体になります。また、見た目でも、筋トレを行うことで引き締まった身体を手に入れることができるのです。それゆえ、筋トレはダイエットにも効果的であるといえるでしょう。また、インナーマッスルを鍛えることによるダイエット効果については、こちらの記事でくわしくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 インナーマッスルを鍛えると痩せられるの？ダイエットにいい理由や効果的なトレーニング ダイエットには有酸素運動じゃないの？ 筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がるため、有酸素運動と筋トレの両方をうまく組み合わせて取り入れることがおすすめです。また、同日に筋トレと有酸素運動を行う場合には、先に筋トレを行うようにしましょう。筋トレによって血行が促され、有酸素運動の効果も高まります。 筋トレはどの時間帯にするのが効果的？ 筋トレは、自身のライフスタイルに合わせて続けやすい時間帯で行うことが一番。その中でも時間帯を選ぶことができるのであれば、夕方16〜18時ごろに筋トレを行うことが理想といわれています。これは、夕方ごろが、一番細胞が活性化され、1日の中でもっとも体温が高いく、筋肉をスムーズに動かすことができるためです。 鍛えられる部位別の筋トレメニュー ここではダイエットにおすすめの筋トレを、鍛えられる身体の部位別にご紹介します。自分の理想とする体型に合わせて、筋トレを組み合わせてみてくださいね。 【二の腕】逆腕立て伏せ 二の腕を引き締めたいのであれば、逆腕立て伏せがおすすめです。通常の腕立て伏せは力こぶができる、上腕二頭筋が鍛えられますが、逆腕立て伏せは、腕の外側の筋肉が鍛えられます。（やり方）1.ひざを90度に曲げて、床に座る。両足は骨盤幅に開く2.指を前に向けてひじを伸ばし、体の後ろで手をつく3.その体勢のままお尻を持ち上げる4.そのままキープ、もしくはひじを曲げて腕立てをする10回×3セットを目安に行いましょう。 【お腹・背中】プランク プランクは、お腹や背中など胴まわりの筋肉を中心に、全身を鍛えることができます。「どれか1種類しか、筋トレをする時間がない」という場合には、このプランクを取り入れるといいでしょう。（やり方）1.うつ伏せになって床にふせる2.両ひじを90度に曲げて、肩の真下になるように床につける3.つま先をついて身体を浮かせる4.頭からかかとまで一直線になるようにキープする20秒×3セットを目安に行いましょう。 【お尻】ヒップリフト ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉に刺激を与え、ヒップアップに効果的なトレーニングです。腰を痛めてしまわないよう、お尻を持ち上げる際には腰を反らせないように気をつけて行いましょう。（やり方）1. 仰向けに寝る2. ひざを立て、足を腰幅程度に広げてかかとを床につける3. お尻を上げ、ひざから胸が一直線になるようにする4....
【自宅でトレーニングが続かない人へ】自宅でトレーニングを続けるための6つのポイントやそのメリッ...
「トレーニングを取り入れたいけど、ハードルが高いと感じてしまう」「自宅でのトレーニングがなかなか続かない」という方は、多いのではないでしょうか。実は、筆者もその一人。コロナ禍になってからというもの電車移動も少なくなり、すっかり運動不足に……。そんな中、1日じゅう立ちっぱなし、動きっぱなしの日があると、ヘトヘトに疲れてしまい「これではまずい……！」と、自宅でのトレーニングを取り入れる決意をしました。 とはいえ、今はまだコロナ禍にあり、ジムでのトレーニングは少し気を使ってしまう。そんな方に向けて、今回は、自宅でのトレーニングを続けるためのコツや、自宅でトレーニングするメリットについてご紹介します。本記事を参考に、ぜひ一緒にトレーニングを習慣化しましょう！ 自宅でトレーニングが続かない理由 自宅でトレーニングが続かない理由は人それぞれですが、ここではトレーニングをはじめたばかりの人によく聞かれる「続かない理由」を3つ、ご紹介します。 具体的な目標がない 自宅でトレーニングをして、どのような結果を得たいのか、具体的な目標を持っておきましょう。目標がないまま、ただ何となくトレーニングをしていては、なかなかモチベーションを保ちにくいもの。目標は体重などの数値だけでなく、理想とする芸能人やスポーツ選手の写真をよく見える場所に貼っておくのもいいでしょう。 ハードルが高すぎる 具体的な目標を立てたとしても、いきなり「1ヶ月でマイナス10kg！」「毎日、スクワット100回」などの無理難題な目標を自分に課していませんか？これでは、登山経験のない人が、いきなり富士山を目指すようなもの。高い山を目の前に、足がすくんでしまったり、途方に暮れてしまったりすることも。 その結果、トレーニングを行うことが心理的な負担となってしまい、挫折してしまうのです。 ほかのことを優先してしまう トレーニングが続かない理由として、ほかのこと優先してしまうことがあげられます。仕事にプライベートに忙しい日々のなかで、なかなかトレーニングの優先順位を上げにくいものです。 しかし、「時間ができたらやろう」では、トレーニングをする時間ができることは一生ないでしょう。トレーニングを続けるためには、先にトレーニングの時間を確保し、「その時間は何があってもトレーニングする！」という強い意思が必要です。 自宅でのトレーニングを習慣化しよう！続けるための6つのポイント 自宅でのトレーニングを習慣化するためにはどのようなステップが必要でしょうか。ここではトレーニングを続けるための6つのポイントをお伝えします。 ①ハードルの低い目標を立てる 1日のトレーニング目標のハードルを、極力低くすることが大切です。たとえば、「1日5分腹筋をする」「入浴前にスクワットを20回する」など、簡単なトレーニングから、自分が無理なく継続できるペースで設定してあげましょう。 ②短期間な目標を立てる 長期的な目標だけでトレーニングを行うと、途中で目標を見失いかねません……。そのため、長期的な目標と合わせて、短期的な目標も立ててあげましょう。短期的な目標であれば、達成できなかったときに、次の週で挽回するなど、小さな軌道修正が可能です。その先にある、長期的な目標も達成しやすくなるといえるでしょう。 ③日々の変化を記録する 自分のモチベーションを保つためにも、日々のトレーニングの成果や、身体の変化を記録しましょう。現在は、トレーニングブームもあって、記録用のアプリなどが充実していますので、ご自身の使いやすいものを活用してみましょう。 日々のトレーニング内容を記録することは、後々見返したときに「これだけやれたんだ」という達成感を感じられ、自己肯定感を高めることにもつながります。 ④「トリガー＝しかけ」を利用する...
【自宅でトレーニングが続かない人へ】自宅でトレーニングを続けるための6つのポイントやそのメリッ...
「トレーニングを取り入れたいけど、ハードルが高いと感じてしまう」「自宅でのトレーニングがなかなか続かない」という方は、多いのではないでしょうか。実は、筆者もその一人。コロナ禍になってからというもの電車移動も少なくなり、すっかり運動不足に……。そんな中、1日じゅう立ちっぱなし、動きっぱなしの日があると、ヘトヘトに疲れてしまい「これではまずい……！」と、自宅でのトレーニングを取り入れる決意をしました。 とはいえ、今はまだコロナ禍にあり、ジムでのトレーニングは少し気を使ってしまう。そんな方に向けて、今回は、自宅でのトレーニングを続けるためのコツや、自宅でトレーニングするメリットについてご紹介します。本記事を参考に、ぜひ一緒にトレーニングを習慣化しましょう！ 自宅でトレーニングが続かない理由 自宅でトレーニングが続かない理由は人それぞれですが、ここではトレーニングをはじめたばかりの人によく聞かれる「続かない理由」を3つ、ご紹介します。 具体的な目標がない 自宅でトレーニングをして、どのような結果を得たいのか、具体的な目標を持っておきましょう。目標がないまま、ただ何となくトレーニングをしていては、なかなかモチベーションを保ちにくいもの。目標は体重などの数値だけでなく、理想とする芸能人やスポーツ選手の写真をよく見える場所に貼っておくのもいいでしょう。 ハードルが高すぎる 具体的な目標を立てたとしても、いきなり「1ヶ月でマイナス10kg！」「毎日、スクワット100回」などの無理難題な目標を自分に課していませんか？これでは、登山経験のない人が、いきなり富士山を目指すようなもの。高い山を目の前に、足がすくんでしまったり、途方に暮れてしまったりすることも。 その結果、トレーニングを行うことが心理的な負担となってしまい、挫折してしまうのです。 ほかのことを優先してしまう トレーニングが続かない理由として、ほかのこと優先してしまうことがあげられます。仕事にプライベートに忙しい日々のなかで、なかなかトレーニングの優先順位を上げにくいものです。 しかし、「時間ができたらやろう」では、トレーニングをする時間ができることは一生ないでしょう。トレーニングを続けるためには、先にトレーニングの時間を確保し、「その時間は何があってもトレーニングする！」という強い意思が必要です。 自宅でのトレーニングを習慣化しよう！続けるための6つのポイント 自宅でのトレーニングを習慣化するためにはどのようなステップが必要でしょうか。ここではトレーニングを続けるための6つのポイントをお伝えします。 ①ハードルの低い目標を立てる 1日のトレーニング目標のハードルを、極力低くすることが大切です。たとえば、「1日5分腹筋をする」「入浴前にスクワットを20回する」など、簡単なトレーニングから、自分が無理なく継続できるペースで設定してあげましょう。 ②短期間な目標を立てる 長期的な目標だけでトレーニングを行うと、途中で目標を見失いかねません……。そのため、長期的な目標と合わせて、短期的な目標も立ててあげましょう。短期的な目標であれば、達成できなかったときに、次の週で挽回するなど、小さな軌道修正が可能です。その先にある、長期的な目標も達成しやすくなるといえるでしょう。 ③日々の変化を記録する 自分のモチベーションを保つためにも、日々のトレーニングの成果や、身体の変化を記録しましょう。現在は、トレーニングブームもあって、記録用のアプリなどが充実していますので、ご自身の使いやすいものを活用してみましょう。 日々のトレーニング内容を記録することは、後々見返したときに「これだけやれたんだ」という達成感を感じられ、自己肯定感を高めることにもつながります。 ④「トリガー＝しかけ」を利用する...
【ダイビングトレーニング】海の中での呼吸法をマスターしよう！
海の中で非日常の空間を楽しむことができるのが、ダイビングの魅力です。 趣味として楽しんでいる人は多いでしょうし、ダイビングを習ってみたいと持っている人も少なくないでしょう。とは言え、ダイビング未経験の人にとって心配なことの一つは、そのダイビング時の呼吸をマスターできるかどうか、ではないでしょうか。海の中での呼吸法は、水圧の関係もあり、陸上とは異なる呼吸法をマスターする必要があります。この記事では、ダイビングにおける呼吸方法とそれをマスターするための簡単なトレーニング方法をご紹介いたします。紹介する方法を参考にぜひ実践してみてください！ ダイビング時の呼吸法はどのようなもの？ ダイビングにおいて、最も重要なものが呼吸です。海の中では酸素マスクを背負ってダイビングすることになりますが、それでもその呼吸法は陸上の日常生活でしている呼吸法とは異なります。ここではダイビングの呼吸法を説明します。 ● 海の中では大きくて深い呼吸が基本 まず、ダイビング時の呼吸の基本は、この記事にあるように、「大きく深い呼吸」です。「大きく深い呼吸」というのは肺が大きく広がる呼吸をすることであり、同時にお腹の筋肉を使った呼吸をするということになります。「大きく深い呼吸」をすると、体により多くの酸素を取り込むことができるようになります。ダイビング中は浅い呼吸を繰り返すと、タンクの中の空気を速く使い切ってしまいますので、避けたほうが良いでしょう 「深い呼吸」をするメリットとは？簡単なトレーニングから挑戦してみよう！ ● 息をしっかり吐ききることが大切 ダイビングの最中には、息をしっかりと吐き切ることが大切になります。というのも、肺の中に空気が残っていると場合によっては肺を痛めてしまうことにもなります。そのため、ダイビング中は息を吸うことよりも吐くことのを意識したほうが、スムーズに呼吸ができるでしょう。特に息を吐く時にゆっくりと長い時間かけて吐くようにすると、しっかり肺の中の空気を吐き切る事ができます。また、陸上でドローインなどを実行して、腹筋を使って息を吐き出す感覚を掴んでおくと、海の中でも余裕をもって呼吸できるでしょう。 ● 口呼吸をすること ダイビング中は、口に空気タンクからのコードを加えています。そのため、海の中では口呼吸に頼ることになります。 海の中で鼻呼吸は全くできないので、この点も注意しましょう。 なぜ、ダイビング時の呼吸は陸上と違うのか では、なぜダイビング中の呼吸は陸上のものとは異なるのでしょうか。 ① 水圧が肺にダメージを与えることもあるため ダイビングは水の中で楽しむものです。そして水の中に入ると、人間の体には水圧がかかることになります。水圧は人間の体だけでなく、内臓にもかかることになります。また、深く潜れば潜るほど、水圧は高くなります。そのため、深い地点でダイビングしていた人が急に浅い地点に移動すると、肺の内部にあった空気が膨張し、同時に肺も膨張します。その結果肺が破裂して生命の危機に陥ることになります。 この肺の破裂を避けるため、ダイバーは浮上する時には潜る時以上に時間をかけて浮上する必要がありますし、その時ダイバーは息をしっかり吐き出しながら浮上しなくてはいけません。 このため、ダイビング中は息を吐き出すことが重要になってくるのです。 ②...
【ダイビングトレーニング】海の中での呼吸法をマスターしよう！
海の中で非日常の空間を楽しむことができるのが、ダイビングの魅力です。 趣味として楽しんでいる人は多いでしょうし、ダイビングを習ってみたいと持っている人も少なくないでしょう。とは言え、ダイビング未経験の人にとって心配なことの一つは、そのダイビング時の呼吸をマスターできるかどうか、ではないでしょうか。海の中での呼吸法は、水圧の関係もあり、陸上とは異なる呼吸法をマスターする必要があります。この記事では、ダイビングにおける呼吸方法とそれをマスターするための簡単なトレーニング方法をご紹介いたします。紹介する方法を参考にぜひ実践してみてください！ ダイビング時の呼吸法はどのようなもの？ ダイビングにおいて、最も重要なものが呼吸です。海の中では酸素マスクを背負ってダイビングすることになりますが、それでもその呼吸法は陸上の日常生活でしている呼吸法とは異なります。ここではダイビングの呼吸法を説明します。 ● 海の中では大きくて深い呼吸が基本 まず、ダイビング時の呼吸の基本は、この記事にあるように、「大きく深い呼吸」です。「大きく深い呼吸」というのは肺が大きく広がる呼吸をすることであり、同時にお腹の筋肉を使った呼吸をするということになります。「大きく深い呼吸」をすると、体により多くの酸素を取り込むことができるようになります。ダイビング中は浅い呼吸を繰り返すと、タンクの中の空気を速く使い切ってしまいますので、避けたほうが良いでしょう 「深い呼吸」をするメリットとは？簡単なトレーニングから挑戦してみよう！ ● 息をしっかり吐ききることが大切 ダイビングの最中には、息をしっかりと吐き切ることが大切になります。というのも、肺の中に空気が残っていると場合によっては肺を痛めてしまうことにもなります。そのため、ダイビング中は息を吸うことよりも吐くことのを意識したほうが、スムーズに呼吸ができるでしょう。特に息を吐く時にゆっくりと長い時間かけて吐くようにすると、しっかり肺の中の空気を吐き切る事ができます。また、陸上でドローインなどを実行して、腹筋を使って息を吐き出す感覚を掴んでおくと、海の中でも余裕をもって呼吸できるでしょう。 ● 口呼吸をすること ダイビング中は、口に空気タンクからのコードを加えています。そのため、海の中では口呼吸に頼ることになります。 海の中で鼻呼吸は全くできないので、この点も注意しましょう。 なぜ、ダイビング時の呼吸は陸上と違うのか では、なぜダイビング中の呼吸は陸上のものとは異なるのでしょうか。 ① 水圧が肺にダメージを与えることもあるため ダイビングは水の中で楽しむものです。そして水の中に入ると、人間の体には水圧がかかることになります。水圧は人間の体だけでなく、内臓にもかかることになります。また、深く潜れば潜るほど、水圧は高くなります。そのため、深い地点でダイビングしていた人が急に浅い地点に移動すると、肺の内部にあった空気が膨張し、同時に肺も膨張します。その結果肺が破裂して生命の危機に陥ることになります。 この肺の破裂を避けるため、ダイバーは浮上する時には潜る時以上に時間をかけて浮上する必要がありますし、その時ダイバーは息をしっかり吐き出しながら浮上しなくてはいけません。 このため、ダイビング中は息を吐き出すことが重要になってくるのです。 ②...
【ぽっこりお腹も引き締まる！】ドローイン呼吸法で簡単ダイエット
ダイエットしたい、思っている人は多いもの。しかし、その目標を達成できる人は意外と少ないのではないでしょうか。ダイエットにもっとも効果的なのは、バランスの取れた食事と適度な運動、ということはわかっていても、実際に実行するのは難しいもの。そんなときには、手軽な運動として、呼吸方法を変えてみることをおすすめします。腹筋をフル活用した腹式呼吸を取り入れることで、ダイエット効果もアップします。今回は呼吸法でダイエットする方法の一つとしてドローインをご紹介します。ドローインを実施したときに予想される効果もまとめておりますので、最後までぜひお読みください。 効果的なダイエット方法とは、どのようなものか ダイエットを成功させるために必要な要素は、いくつかあります。しかし、日常に取り入れやすく、習慣化しやすい要素は次のようなものです。 ① バランスの取れた食事と適度な運動 ダイエットの基本的かつ最も重要な要素は、バランスの取れた食事を取り、適度な運動を日常に取り入れることでしょう。炭水化物（米・パン・麺類）・野菜・タンパク質（肉・魚・大豆製品）をバランス良く食べることが、ダイエットにはまず必要です。炭水化物を全く摂取しないダイエットが有名だったりしますが、米などの油の少ない炭水化物を意識してとることで、摂取カロリー自体は抑えることができるでしょう。また運動は、簡単なウオーキングから初めて、毎日30分くらい体を動かすようにするとよいでしょう。 ② 内臓を休めるためのファスティング 一日3食規則正しく食べていたとしても、意外と胃の中には1日中食べ物が滞留していたりします。このことは、胃を始めとする消化器系が日中はほぼ一日中働き続けていることになります。内臓と言えども働き続けでは、疲れてしまうのも当然です。そのため、数週間に1日くらい、何も固形物を食べずに水分だけを摂取する「ファスティング」をすることも、ダイエットにはおすすめです。しかし、食べないダイエットというのは長く続けるものではないので、長くても2日間くらいでファスティングは終えるようにしましょう。ちなみに、ファスティングの後には胃腸の調子がよくなる人もいるでしょう。 ③ ドローイン等の呼吸法を取り入れる 呼吸法を変えるだけで、体がスッキリとする人もいます。呼吸筋をフルに使う深くて大きな呼吸を取り入れることで、筋トレになり、体が痩せやすくなります。また、呼吸筋を鍛えると同時にドローインと呼ばれる腹筋運動を取り入れると、お腹の脂肪が減る一方で筋肉が増えるため、体がスッキリしたように見えるのです。 どうして呼吸法がダイエットに効果的なの？ ダイエットの一環として呼吸法を変えることをすすめる人は少なくありません。ではどうして呼吸法を変えることが、ダイエットに効果があるのでしょうか。主な理由としては、次の3つが考えられます。 ● 呼吸を変えると24時間の筋トレに 呼吸は人間が生きている限り常にしている行為です。起きている時はもちろん、寝ているときも人間は呼吸しています。そのため、呼吸方法を変えて、全身（特に上半身）の筋肉が使えるようになると、呼吸している間は常に筋肉を使っていることになります。いわば呼吸で24時間筋トレをしている形になるのです。特別器具を使わなくても筋トレをすることができるので、効率的なトレーニングということができるかもしれませんね。 ● 酸素酸素が体内に入ると、脂肪が燃えやすい体に 呼吸法が変わると、体内により多くの酸素が取り入れられることになります。酸素が体中に行き渡ると、毛細血管まで酸素が行き渡るようになり、体の末端まで血行が良くなります。その結果、体の中の老廃物も血液の流れにのって排出されやすくなります。そして余分な脂肪や老廃物が体の外に排出され、余計なものがなくなった分、体がスッキリとします。そのような過程を経て、脂肪が燃えやすい体になり、ダイエットの効果が出やすい体になるのです。ちなみに、体に酸素が取り込まれ血行が良くなると水分過多（むくみ）が一気に良くなるので、人によっては明確に体のラインが一気に変化します。 ●...
【ぽっこりお腹も引き締まる！】ドローイン呼吸法で簡単ダイエット
ダイエットしたい、思っている人は多いもの。しかし、その目標を達成できる人は意外と少ないのではないでしょうか。ダイエットにもっとも効果的なのは、バランスの取れた食事と適度な運動、ということはわかっていても、実際に実行するのは難しいもの。そんなときには、手軽な運動として、呼吸方法を変えてみることをおすすめします。腹筋をフル活用した腹式呼吸を取り入れることで、ダイエット効果もアップします。今回は呼吸法でダイエットする方法の一つとしてドローインをご紹介します。ドローインを実施したときに予想される効果もまとめておりますので、最後までぜひお読みください。 効果的なダイエット方法とは、どのようなものか ダイエットを成功させるために必要な要素は、いくつかあります。しかし、日常に取り入れやすく、習慣化しやすい要素は次のようなものです。 ① バランスの取れた食事と適度な運動 ダイエットの基本的かつ最も重要な要素は、バランスの取れた食事を取り、適度な運動を日常に取り入れることでしょう。炭水化物（米・パン・麺類）・野菜・タンパク質（肉・魚・大豆製品）をバランス良く食べることが、ダイエットにはまず必要です。炭水化物を全く摂取しないダイエットが有名だったりしますが、米などの油の少ない炭水化物を意識してとることで、摂取カロリー自体は抑えることができるでしょう。また運動は、簡単なウオーキングから初めて、毎日30分くらい体を動かすようにするとよいでしょう。 ② 内臓を休めるためのファスティング 一日3食規則正しく食べていたとしても、意外と胃の中には1日中食べ物が滞留していたりします。このことは、胃を始めとする消化器系が日中はほぼ一日中働き続けていることになります。内臓と言えども働き続けでは、疲れてしまうのも当然です。そのため、数週間に1日くらい、何も固形物を食べずに水分だけを摂取する「ファスティング」をすることも、ダイエットにはおすすめです。しかし、食べないダイエットというのは長く続けるものではないので、長くても2日間くらいでファスティングは終えるようにしましょう。ちなみに、ファスティングの後には胃腸の調子がよくなる人もいるでしょう。 ③ ドローイン等の呼吸法を取り入れる 呼吸法を変えるだけで、体がスッキリとする人もいます。呼吸筋をフルに使う深くて大きな呼吸を取り入れることで、筋トレになり、体が痩せやすくなります。また、呼吸筋を鍛えると同時にドローインと呼ばれる腹筋運動を取り入れると、お腹の脂肪が減る一方で筋肉が増えるため、体がスッキリしたように見えるのです。 どうして呼吸法がダイエットに効果的なの？ ダイエットの一環として呼吸法を変えることをすすめる人は少なくありません。ではどうして呼吸法を変えることが、ダイエットに効果があるのでしょうか。主な理由としては、次の3つが考えられます。 ● 呼吸を変えると24時間の筋トレに 呼吸は人間が生きている限り常にしている行為です。起きている時はもちろん、寝ているときも人間は呼吸しています。そのため、呼吸方法を変えて、全身（特に上半身）の筋肉が使えるようになると、呼吸している間は常に筋肉を使っていることになります。いわば呼吸で24時間筋トレをしている形になるのです。特別器具を使わなくても筋トレをすることができるので、効率的なトレーニングということができるかもしれませんね。 ● 酸素酸素が体内に入ると、脂肪が燃えやすい体に 呼吸法が変わると、体内により多くの酸素が取り入れられることになります。酸素が体中に行き渡ると、毛細血管まで酸素が行き渡るようになり、体の末端まで血行が良くなります。その結果、体の中の老廃物も血液の流れにのって排出されやすくなります。そして余分な脂肪や老廃物が体の外に排出され、余計なものがなくなった分、体がスッキリとします。そのような過程を経て、脂肪が燃えやすい体になり、ダイエットの効果が出やすい体になるのです。ちなみに、体に酸素が取り込まれ血行が良くなると水分過多（むくみ）が一気に良くなるので、人によっては明確に体のラインが一気に変化します。 ●...
【吹奏楽をする方へ】肺活量を増やす鍛え方をまとめました！
健康な生活を送っている人は、日常で肺活量の重要性について考える機会というのはほとんどないと言っても良いでしょう。しかし、部活で吹奏楽や合唱をしている人にとって、肺活量の有無は音色や声の美しさに直結します。そのため、吹奏楽部や合唱部の人はいつも「肺を鍛えて、肺活量を増やしたい」と思っているのではないでしょうか。今回の記事はそんな人のために、肺活量を効率的に鍛える方法をご紹介します。 楽器を演奏するには、肺活量が重要 楽器を演奏する人、特に吹奏楽で楽器を演奏する人にとって、肺活量の増減は死活問題と言っても良いかもしれません。特に中学校・高校の吹奏楽部の人の中には、体育会系の部活と同じくらい厳しいトレーニングをしている人も少なくありません。ここでは吹奏楽をしている人にとって、なぜ肺活量が重要なのかを改めて考えてみましょう。 ① 木管・金管楽器にとって、呼吸は音の主要材料 吹奏楽の場合、楽団を形成する主要な楽器は金管楽器・木管楽器・パーカッションの3種類です。この中でも、金管楽器と木管楽器の場合は、音を出すには楽器に空気を入れる必要があります。いわば、人間の呼吸が楽器の音色の原料なのです。そのため、演奏者の肺活量が楽器の音色に直結します。実は、木管楽器と金管楽器を分ける基準も、この息の入れ方の違いによるものです。唇にマウスピース（リード）を入れて音を出す楽器が金管楽器（トランペット・ホルン・トロンボーン・チューバ等）、楽器に直接唇をあてて音を出す楽器を木管楽器（サックス・フルート・クラリネット・オーボエ等）と呼びます。 そして、金管楽器では楽器の大きさが必要な肺活量に比例します。つまり、大きな楽器ほど沢山の肺活量が’必要になります。よって、トランペット→ホルン→トロンボーン→チューバの順で沢山の肺活量が必要になります。一方、木管楽器では、クラリネット→サックス→フルートの順に多くの肺活量が必要になります。見た目が細くて可憐な音を出すことができるフルートが、サックスよりも多くの肺活量が必要であることに驚く人も多いことでしょう。しかし、実際に特にフルートを担当する人は、女性であっても吹奏楽の楽器の中でもトップクラスの肺活量を持っていたりするのです。 このように金管・木管楽器にとって、肺活量の有無は楽器の音を左右する重要な問題なのです。 ② パーカッションにとっても、力を入れる時に呼吸は大事 金管楽器と木管楽器をする人にとって肺活量が重要であることは、すでに述べました。一方、意外なことですが、パーカッション担当の人にも肺活量は大事なのものなのです。パーカション担当の人は演奏中、常に緊張して自分が音を出す瞬間を待つことになります。人間は緊張すると呼吸が浅くなり、体内に酸素が行き渡りにくくなります。そのため、体内に酸素が少なくなると、音を出す瞬間に適切な力を出すことが難しくなります。しかし、肺活量がアップすると、自分の緊張がコントロールできるようになり、力を出すべき瞬間に必要な力が出しやすくなる可能性があります。 合唱部の人も肺活量を増やすことは重要 吹奏楽をする人だけでなく、合唱をする人にとっても、肺活量を増やすことは重要なことです。では、合唱部の人にとって、肺活量のUPはどのような影響を与えるのでしょうか。 声を出すためには肺活量が不可欠 人間の声が生み出されるのは、喉にある「声帯」という小さな2本の筋肉です。この間を空気が通り抜けることで音が初めて出て、その音が「声」と呼ばれるようになります。 人間は呼吸するとき、息を吸うか吐き出すか、どちらか一方の動作をしています。そのため声帯には吸った空気と吐いた空気の両方が通り抜けますが、吐いた空気が声帯を通過したときだけ「声」が発生します。つまり、声を出すには、息を吐き出す必要があるのです。 人が歌うときもこのことは同じです。つまり、人間は息を吐き出さないと歌うことはできません。そのため、肺活量がまったくないと「声」を出せないということになり、歌も歌えないということになるのです。 ちなみに、金管・木管楽器は演奏時には人間が息を吐き出して音を出しますが、ハーモニカなどは息を吸うことでも音を出すことができます。 つまり、声を出すためには息を吐き出すことが必要になります。合唱の人は息を吐き出して声を生み出すために、肺活量を鍛えて空気を吸い込む必要があるのです。 声量UPのために肺活量を増やす 人間の声帯を通る吐いた息が「声」とよばれることから、人間の吐いた息でこの「声」の音量も決まります。つまり、ほぼ同じような体型の人間であれば、肺活量が多い人のほうがより大きな声を出すことができるということです。 そのため、より大きな声量を求める人は、肺活量を鍛えて、より多くの息を吐き出せるようになる必要があります。 また、肺活量がUPすると、長いフレーズを息継ぎすることなしに歌い切ることができますし、何よりも一つの曲を最後まで余裕を持って歌い切ることができるようになります。...
【吹奏楽をする方へ】肺活量を増やす鍛え方をまとめました！
健康な生活を送っている人は、日常で肺活量の重要性について考える機会というのはほとんどないと言っても良いでしょう。しかし、部活で吹奏楽や合唱をしている人にとって、肺活量の有無は音色や声の美しさに直結します。そのため、吹奏楽部や合唱部の人はいつも「肺を鍛えて、肺活量を増やしたい」と思っているのではないでしょうか。今回の記事はそんな人のために、肺活量を効率的に鍛える方法をご紹介します。 楽器を演奏するには、肺活量が重要 楽器を演奏する人、特に吹奏楽で楽器を演奏する人にとって、肺活量の増減は死活問題と言っても良いかもしれません。特に中学校・高校の吹奏楽部の人の中には、体育会系の部活と同じくらい厳しいトレーニングをしている人も少なくありません。ここでは吹奏楽をしている人にとって、なぜ肺活量が重要なのかを改めて考えてみましょう。 ① 木管・金管楽器にとって、呼吸は音の主要材料 吹奏楽の場合、楽団を形成する主要な楽器は金管楽器・木管楽器・パーカッションの3種類です。この中でも、金管楽器と木管楽器の場合は、音を出すには楽器に空気を入れる必要があります。いわば、人間の呼吸が楽器の音色の原料なのです。そのため、演奏者の肺活量が楽器の音色に直結します。実は、木管楽器と金管楽器を分ける基準も、この息の入れ方の違いによるものです。唇にマウスピース（リード）を入れて音を出す楽器が金管楽器（トランペット・ホルン・トロンボーン・チューバ等）、楽器に直接唇をあてて音を出す楽器を木管楽器（サックス・フルート・クラリネット・オーボエ等）と呼びます。 そして、金管楽器では楽器の大きさが必要な肺活量に比例します。つまり、大きな楽器ほど沢山の肺活量が’必要になります。よって、トランペット→ホルン→トロンボーン→チューバの順で沢山の肺活量が必要になります。一方、木管楽器では、クラリネット→サックス→フルートの順に多くの肺活量が必要になります。見た目が細くて可憐な音を出すことができるフルートが、サックスよりも多くの肺活量が必要であることに驚く人も多いことでしょう。しかし、実際に特にフルートを担当する人は、女性であっても吹奏楽の楽器の中でもトップクラスの肺活量を持っていたりするのです。 このように金管・木管楽器にとって、肺活量の有無は楽器の音を左右する重要な問題なのです。 ② パーカッションにとっても、力を入れる時に呼吸は大事 金管楽器と木管楽器をする人にとって肺活量が重要であることは、すでに述べました。一方、意外なことですが、パーカッション担当の人にも肺活量は大事なのものなのです。パーカション担当の人は演奏中、常に緊張して自分が音を出す瞬間を待つことになります。人間は緊張すると呼吸が浅くなり、体内に酸素が行き渡りにくくなります。そのため、体内に酸素が少なくなると、音を出す瞬間に適切な力を出すことが難しくなります。しかし、肺活量がアップすると、自分の緊張がコントロールできるようになり、力を出すべき瞬間に必要な力が出しやすくなる可能性があります。 合唱部の人も肺活量を増やすことは重要 吹奏楽をする人だけでなく、合唱をする人にとっても、肺活量を増やすことは重要なことです。では、合唱部の人にとって、肺活量のUPはどのような影響を与えるのでしょうか。 声を出すためには肺活量が不可欠 人間の声が生み出されるのは、喉にある「声帯」という小さな2本の筋肉です。この間を空気が通り抜けることで音が初めて出て、その音が「声」と呼ばれるようになります。 人間は呼吸するとき、息を吸うか吐き出すか、どちらか一方の動作をしています。そのため声帯には吸った空気と吐いた空気の両方が通り抜けますが、吐いた空気が声帯を通過したときだけ「声」が発生します。つまり、声を出すには、息を吐き出す必要があるのです。 人が歌うときもこのことは同じです。つまり、人間は息を吐き出さないと歌うことはできません。そのため、肺活量がまったくないと「声」を出せないということになり、歌も歌えないということになるのです。 ちなみに、金管・木管楽器は演奏時には人間が息を吐き出して音を出しますが、ハーモニカなどは息を吸うことでも音を出すことができます。 つまり、声を出すためには息を吐き出すことが必要になります。合唱の人は息を吐き出して声を生み出すために、肺活量を鍛えて空気を吸い込む必要があるのです。 声量UPのために肺活量を増やす 人間の声帯を通る吐いた息が「声」とよばれることから、人間の吐いた息でこの「声」の音量も決まります。つまり、ほぼ同じような体型の人間であれば、肺活量が多い人のほうがより大きな声を出すことができるということです。 そのため、より大きな声量を求める人は、肺活量を鍛えて、より多くの息を吐き出せるようになる必要があります。 また、肺活量がUPすると、長いフレーズを息継ぎすることなしに歌い切ることができますし、何よりも一つの曲を最後まで余裕を持って歌い切ることができるようになります。...
【肺を鍛えると、喘息は良くなる？】呼吸筋を鍛える効果を検証
子供だけでなく、大人でも苦しんでいる人が少なくない喘息。基本的にはお医者さんにみてもらったり、投薬治療をしながら徐々に直していくことが必要となります。しかしそれ以外にも日常生活を見直したり、運動を取り入れることで喘息を軽くする助けになります。今回の記事では、喘息を軽くする一つの方法として、肺を鍛えるということを提案します。肺を鍛えるための具体的な方法はどのような方法なのでしょうか、そもそも肺は鍛えることができるのでしょうか。こうした疑問をこの記事で解明していきます。 喘息って何? 喘息の原因は? 非常に強い咳が長時間続く印象のある喘息。でも、喘息とは一体どのような状況のもとに発生し、何が原因となっているのでしょうか。 ① 喘息とは気管支が慢性的に炎症している状態 喘息とは、気管支が慢性的に炎症を起こしている状態のことを意味します。気管支が炎症を起こすと、気道が赤くなって腫れ、気道が狭くなります。その結果気管の粘膜が弱まり、非常に敏感になります。すると、気管に何らかの異物が入った場合に炎症を起こしている気管の内部が過敏に反応し、咳が出るということになります。 この現象がひんぱんに起こってしまうのが、喘息に苦しむ人です。 ② 喘息の原因はアレルギーや機能的なもの 喘息は気管の炎症が原因となることはすでに述べました。それでは気管が炎症反応を起こす原因としてはどのようなものがあるのでしょうか。まず、最初はアレルギーによるものが挙げられます。日常生活の中にある何らかの物質がに対して気管が炎症反応する場合、アレルギーによるものとなります。具体的なアレルギーを引き起こす物質としては、ダニやホコリ、植物の花粉などがあります。その一方で、何らかの体の機能的な原因で、喘息を起こす場合もあります。この場合はアレルギーの元にあるものが近くに存在していなくても、例えばタバコや風邪を引いたこと、また肥満などにより気管内部が炎症を起こしてしまう場合があります。この場合も結果的には咳が出てしまうので、喘息になります。アレルギーによる喘息はアレルギーのもとになる物質（アレルゲン）を避けることで、喘息で苦しむことを避けることができます。しかし、機能的なものが原因の場合は、その原因そのものを取り除く必要があります。 肺を鍛えることはできるのか 喘息は本当に苦しいもの。 そんな喘息を減らすために、肺を鍛えたいと考える人も少なくはないでしょう。では、肺を鍛えて喘息を減らすには、どのようなことが有効なのでしょうか。 ① 肺自体を鍛えることは難しい 人間の呼吸をつかさどる体の気管は肺です。しかし、実は肺は筋肉ではありません。そのため肺自体が大きくなったり小さくなったりするわけではありません。呼吸する時は肺の周りの筋肉が動くことで、肺が大きくなったり小さくなったりして、外気が体内に入ったり体外に出たりします。そのため、肺自体を鍛えたりストレッチしたりすることは意外と難しいのです。 ② 呼吸筋を鍛える=肺を鍛える 肺自体を鍛えることはかなり困難ですが、肺を動かす筋肉を鍛えることはできます。呼吸をつかさどる筋肉を呼吸筋と呼びますが、その呼吸筋を鍛えることで深く大きな呼吸ができるようになり、喘息のリスクを減らすことができる可能性があります。呼吸筋があるのは人間の上半身です。上半身にある殆どの筋肉は何らかの形で呼吸に関わっていますが、特に重要な呼吸筋があるのは胸のあたりとお腹の辺りです。胸のあたりにある主要な呼吸筋は肋間筋や横膈膜であり、お腹の辺りは腹直筋が重要な呼吸筋になります。呼吸筋は筋肉なので、ストレッチすることはできますし、筋トレすることはできます。このような呼吸筋を鍛えることが肺を鍛えることにもつながります。 ③ 呼吸が変わると喘息が軽くなることも...
【肺を鍛えると、喘息は良くなる？】呼吸筋を鍛える効果を検証
子供だけでなく、大人でも苦しんでいる人が少なくない喘息。基本的にはお医者さんにみてもらったり、投薬治療をしながら徐々に直していくことが必要となります。しかしそれ以外にも日常生活を見直したり、運動を取り入れることで喘息を軽くする助けになります。今回の記事では、喘息を軽くする一つの方法として、肺を鍛えるということを提案します。肺を鍛えるための具体的な方法はどのような方法なのでしょうか、そもそも肺は鍛えることができるのでしょうか。こうした疑問をこの記事で解明していきます。 喘息って何? 喘息の原因は? 非常に強い咳が長時間続く印象のある喘息。でも、喘息とは一体どのような状況のもとに発生し、何が原因となっているのでしょうか。 ① 喘息とは気管支が慢性的に炎症している状態 喘息とは、気管支が慢性的に炎症を起こしている状態のことを意味します。気管支が炎症を起こすと、気道が赤くなって腫れ、気道が狭くなります。その結果気管の粘膜が弱まり、非常に敏感になります。すると、気管に何らかの異物が入った場合に炎症を起こしている気管の内部が過敏に反応し、咳が出るということになります。 この現象がひんぱんに起こってしまうのが、喘息に苦しむ人です。 ② 喘息の原因はアレルギーや機能的なもの 喘息は気管の炎症が原因となることはすでに述べました。それでは気管が炎症反応を起こす原因としてはどのようなものがあるのでしょうか。まず、最初はアレルギーによるものが挙げられます。日常生活の中にある何らかの物質がに対して気管が炎症反応する場合、アレルギーによるものとなります。具体的なアレルギーを引き起こす物質としては、ダニやホコリ、植物の花粉などがあります。その一方で、何らかの体の機能的な原因で、喘息を起こす場合もあります。この場合はアレルギーの元にあるものが近くに存在していなくても、例えばタバコや風邪を引いたこと、また肥満などにより気管内部が炎症を起こしてしまう場合があります。この場合も結果的には咳が出てしまうので、喘息になります。アレルギーによる喘息はアレルギーのもとになる物質（アレルゲン）を避けることで、喘息で苦しむことを避けることができます。しかし、機能的なものが原因の場合は、その原因そのものを取り除く必要があります。 肺を鍛えることはできるのか 喘息は本当に苦しいもの。 そんな喘息を減らすために、肺を鍛えたいと考える人も少なくはないでしょう。では、肺を鍛えて喘息を減らすには、どのようなことが有効なのでしょうか。 ① 肺自体を鍛えることは難しい 人間の呼吸をつかさどる体の気管は肺です。しかし、実は肺は筋肉ではありません。そのため肺自体が大きくなったり小さくなったりするわけではありません。呼吸する時は肺の周りの筋肉が動くことで、肺が大きくなったり小さくなったりして、外気が体内に入ったり体外に出たりします。そのため、肺自体を鍛えたりストレッチしたりすることは意外と難しいのです。 ② 呼吸筋を鍛える=肺を鍛える 肺自体を鍛えることはかなり困難ですが、肺を動かす筋肉を鍛えることはできます。呼吸をつかさどる筋肉を呼吸筋と呼びますが、その呼吸筋を鍛えることで深く大きな呼吸ができるようになり、喘息のリスクを減らすことができる可能性があります。呼吸筋があるのは人間の上半身です。上半身にある殆どの筋肉は何らかの形で呼吸に関わっていますが、特に重要な呼吸筋があるのは胸のあたりとお腹の辺りです。胸のあたりにある主要な呼吸筋は肋間筋や横膈膜であり、お腹の辺りは腹直筋が重要な呼吸筋になります。呼吸筋は筋肉なので、ストレッチすることはできますし、筋トレすることはできます。このような呼吸筋を鍛えることが肺を鍛えることにもつながります。 ③ 呼吸が変わると喘息が軽くなることも...
