知っておきたい呼吸筋トレーニングの知識
ヨガの呼吸法を実践して体調を整えよう！内科医の先生が今日からできる簡単エクササイズをご紹介
ヨガは激しい動きはないものの様々な健康増進効果があるとされています。ヨガの効果を最大限に発揮するには呼吸法に注意することが大切です。ヨガにはいくつもの呼吸法があり、日常生活の中で取り入れることでも身体の不調を改善できる可能性があります。そこで今回は、ヨガの呼吸法と身体へのメリットについて詳しく解説します！ ヨガの代表的な呼吸法 ヨガには独特な呼吸法がいくつもあり、多くの健康増進効果があるとされています。まずはヨガの代表的な呼吸法について見てみましょう。 ① ウジャイ呼吸 ヨガは腹式呼吸がメインとなりますが、ウジャイ呼吸は鼻から息を吸い込んで胸を思い切り膨らませ、喉の奥で摩擦音を出しながらゆっくりと鼻から吐き出す呼吸法です。 ヨガには珍しい胸式呼吸による呼吸法ですが、血行を改善して身体を温める効果が期待できます。また、インナーマッスルを鍛えることができるため基礎代謝がアップして痩せやすい身体に導く効果も。深い呼吸を繰り返すことで自律神経バランスが整い、精神をリラックスさせることもできます。 ② 片鼻呼吸 片鼻呼吸はその名の通り、左右の鼻で交互に息を吸って吐く呼吸法です。右手の中指と人差し指を眉間に置き、薬指と小指で左の鼻、親指で右の鼻を軽く押さえながら行います。 まずは、親指で右鼻を押さえながら左鼻で吸い込み、押さえる鼻を逆にして右鼻から吐き出す…この呼吸を繰り返していきます。 片鼻呼吸には自律神経のバランスを整え、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。 ③ カパラバティ呼吸 カパラパティ呼吸は、腹筋を使いながら「フッ！フッ！フッ！」と短く一定のリズムで鼻から息を吐き続ける呼吸法です。 インナーマッスルを鍛えるだけでなく、血行を改善して内臓機能を高める効果が期待できます。また、脳に多くの酸素が取り込まれることで頭がすっきり爽快になるとも言われており、サンスクリット語での「光る頭蓋骨」にふさわしい呼吸法です。 ただし、カパラバティ呼吸は身体への負担が大きな呼吸法です。妊娠中の方や心臓の病気などをお持ちの方は注意が必要。医師に相談してから行いましょう。 ④ シータリー呼吸 ヨガには珍しく、口から吸って鼻から吐く呼吸法の一つです。座った状態で姿勢を正し、舌先を口から出してストローのように丸めた状態で息を吸い込みます。そして、鼻からゆっくり吐き出しましょう。 出典：夏でも涼しくなれるシータリー呼吸法⁉涼しい夏を過ごすシータリー呼吸法のやり方 舌先で冷たくなった空気を吸い込むことで体温を下げる効果があるだけでなく、イライラ感や不安感などを改善する効果も期待できます。眠気覚ましや集中力を高めたいときにもおすすめです。 ヨガの呼吸法にはどのようなメリットがある？ ヨガには上述した呼吸法以外にもさまざまな呼吸法があります。私たちは普段特別な意識をすることなく呼吸を繰り返して生活していますが、ヨガの呼吸法には身体に多くのメリットがあります。...
ヨガの呼吸法を実践して体調を整えよう！内科医の先生が今日からできる簡単エクササイズをご紹介
ヨガは激しい動きはないものの様々な健康増進効果があるとされています。ヨガの効果を最大限に発揮するには呼吸法に注意することが大切です。ヨガにはいくつもの呼吸法があり、日常生活の中で取り入れることでも身体の不調を改善できる可能性があります。そこで今回は、ヨガの呼吸法と身体へのメリットについて詳しく解説します！ ヨガの代表的な呼吸法 ヨガには独特な呼吸法がいくつもあり、多くの健康増進効果があるとされています。まずはヨガの代表的な呼吸法について見てみましょう。 ① ウジャイ呼吸 ヨガは腹式呼吸がメインとなりますが、ウジャイ呼吸は鼻から息を吸い込んで胸を思い切り膨らませ、喉の奥で摩擦音を出しながらゆっくりと鼻から吐き出す呼吸法です。 ヨガには珍しい胸式呼吸による呼吸法ですが、血行を改善して身体を温める効果が期待できます。また、インナーマッスルを鍛えることができるため基礎代謝がアップして痩せやすい身体に導く効果も。深い呼吸を繰り返すことで自律神経バランスが整い、精神をリラックスさせることもできます。 ② 片鼻呼吸 片鼻呼吸はその名の通り、左右の鼻で交互に息を吸って吐く呼吸法です。右手の中指と人差し指を眉間に置き、薬指と小指で左の鼻、親指で右の鼻を軽く押さえながら行います。 まずは、親指で右鼻を押さえながら左鼻で吸い込み、押さえる鼻を逆にして右鼻から吐き出す…この呼吸を繰り返していきます。 片鼻呼吸には自律神経のバランスを整え、さまざまな身体の不調を整える効果が期待できます。 ③ カパラバティ呼吸 カパラパティ呼吸は、腹筋を使いながら「フッ！フッ！フッ！」と短く一定のリズムで鼻から息を吐き続ける呼吸法です。 インナーマッスルを鍛えるだけでなく、血行を改善して内臓機能を高める効果が期待できます。また、脳に多くの酸素が取り込まれることで頭がすっきり爽快になるとも言われており、サンスクリット語での「光る頭蓋骨」にふさわしい呼吸法です。 ただし、カパラバティ呼吸は身体への負担が大きな呼吸法です。妊娠中の方や心臓の病気などをお持ちの方は注意が必要。医師に相談してから行いましょう。 ④ シータリー呼吸 ヨガには珍しく、口から吸って鼻から吐く呼吸法の一つです。座った状態で姿勢を正し、舌先を口から出してストローのように丸めた状態で息を吸い込みます。そして、鼻からゆっくり吐き出しましょう。 出典：夏でも涼しくなれるシータリー呼吸法⁉涼しい夏を過ごすシータリー呼吸法のやり方 舌先で冷たくなった空気を吸い込むことで体温を下げる効果があるだけでなく、イライラ感や不安感などを改善する効果も期待できます。眠気覚ましや集中力を高めたいときにもおすすめです。 ヨガの呼吸法にはどのようなメリットがある？ ヨガには上述した呼吸法以外にもさまざまな呼吸法があります。私たちは普段特別な意識をすることなく呼吸を繰り返して生活していますが、ヨガの呼吸法には身体に多くのメリットがあります。...
【息を止めるトレーニングって効果あるの？】浅い呼吸がもたらす影響や筋トレ時の呼吸法もまとめて紹介
筋トレなど運動を行う際には「息を止めてはいけない」という話をよく耳にします。その一方で、水泳やフリーダイビングの選手、そのほかのアスリートなど、わざと「息を止める」トレーニングを行う人もいます。そこで今回は、息を止めるトレーニングによる効果を解説します。また、呼吸のし過ぎがよくないといわれている理由や筋トレ時の呼吸法についても触れていますので、呼吸法をトレーニングに生かしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。 「息を止めるトレーニング」には効果があります！ トレーニングといっても「息を止めるだけで、本当に効果があるの？」と思われる方も多いのではないでしょうか。ここでは、息を止めるトレーニングによってどのような効果があるのか、お伝えします。 持久力が上がる 息を止めるトレーニングを行うことは、心肺機能に負担をかけ、適度な刺激を与えることができるので、心肺機能を高めることが期待できます。 そもそも心肺機能とは、全身へ酸素を運び、いらなくなった二酸化炭素を体外へ排出するためのはたらきのこと。心肺機能がアップし、酸素の運搬や二酸化炭素の排出がスムーズに行われると、持久力がアップするなどの変化を感じられます。 疲れにくくなる 息を止めるトレーニングを行うと、一時的に身体は酸素不足の状態になります。そこで身体は、酸素を運ぶ能力を改善しようとするため、疲れにくい身体づくりにもつながります。 免疫力を高める 先に述べたように、息を止めるトレーニングを行うと心肺機能の向上が期待できます。心肺機能がアップすると、全身の血液循環がよくなるため基礎体温が上がり、免疫力を高めてくれるのです。 息を止めるトレーニングをやってみよう！ 息を止めるトレーニングの正しい方法 リラックスした状態で、大きく息を吸い込み限界まで吸ったら、10秒ほど息を止めます。次に、吸い込んだ息をゆっくり吐き出しましょう。すべて吐き切ったら、再び大きく息を吸い込みます。この動作を数回繰り返します。慣れてきたら徐々に、回数や、止める時間を増やしてみましょう。息を止めるトレーニングのほかにも、肺活量を増やすトレーニングについて下記の記事でくわしく解説していますので、合わせてご覧ください。【医師が解説！】肺活量を鍛える方法！肺活量エクササイズと注意点 ただし無理は禁物 息を止めることで酸欠状態に陥り、気分が悪くなったり、頭がクラクラしてしまったりする場合があります。少しでも身体に異変を感じた場合は、トレーニングを中止し、楽な姿勢で安静にしましょう。くれぐれも無理をしてはいけません。 呼吸のし過ぎもよくない理由 ただ闇雲に呼吸をすればいいというわけではなく、場合によっては、身体に悪影響を及ぼす呼吸もあります。 そこで、ここではどのような呼吸が身体に悪影響を及ぼすのか、「呼吸のし過ぎもよくない」といわれている理由などについても解説します。 呼吸をし過ぎている状態 ここでいう「呼吸をし過ぎている状態」とは浅く速い呼吸で、回数が多い状態を指します。呼吸の回数が多いと、酸素を吸い過ぎると同時に、二酸化炭素を吐き出し過ぎてしまいます。 二酸化炭素は体外に排出されるため、身体にとって「不要なもの」と認識されがちですが、体内に酸素を吸収するためには二酸化炭素の存在も必要です。そのため、二酸化炭素を吐き出し過ぎてしまうと、その分少ない酸素しか身体に吸収されません。結果として、呼吸をし過ぎていると、酸素と二酸化炭素とのバランスが崩れ、いくら酸素を吸い込んでいても「酸欠状態」になってしまうのです。 浅く速い呼吸が身体にもたらす影響...
【息を止めるトレーニングって効果あるの？】浅い呼吸がもたらす影響や筋トレ時の呼吸法もまとめて紹介
筋トレなど運動を行う際には「息を止めてはいけない」という話をよく耳にします。その一方で、水泳やフリーダイビングの選手、そのほかのアスリートなど、わざと「息を止める」トレーニングを行う人もいます。そこで今回は、息を止めるトレーニングによる効果を解説します。また、呼吸のし過ぎがよくないといわれている理由や筋トレ時の呼吸法についても触れていますので、呼吸法をトレーニングに生かしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。 「息を止めるトレーニング」には効果があります！ トレーニングといっても「息を止めるだけで、本当に効果があるの？」と思われる方も多いのではないでしょうか。ここでは、息を止めるトレーニングによってどのような効果があるのか、お伝えします。 持久力が上がる 息を止めるトレーニングを行うことは、心肺機能に負担をかけ、適度な刺激を与えることができるので、心肺機能を高めることが期待できます。 そもそも心肺機能とは、全身へ酸素を運び、いらなくなった二酸化炭素を体外へ排出するためのはたらきのこと。心肺機能がアップし、酸素の運搬や二酸化炭素の排出がスムーズに行われると、持久力がアップするなどの変化を感じられます。 疲れにくくなる 息を止めるトレーニングを行うと、一時的に身体は酸素不足の状態になります。そこで身体は、酸素を運ぶ能力を改善しようとするため、疲れにくい身体づくりにもつながります。 免疫力を高める 先に述べたように、息を止めるトレーニングを行うと心肺機能の向上が期待できます。心肺機能がアップすると、全身の血液循環がよくなるため基礎体温が上がり、免疫力を高めてくれるのです。 息を止めるトレーニングをやってみよう！ 息を止めるトレーニングの正しい方法 リラックスした状態で、大きく息を吸い込み限界まで吸ったら、10秒ほど息を止めます。次に、吸い込んだ息をゆっくり吐き出しましょう。すべて吐き切ったら、再び大きく息を吸い込みます。この動作を数回繰り返します。慣れてきたら徐々に、回数や、止める時間を増やしてみましょう。息を止めるトレーニングのほかにも、肺活量を増やすトレーニングについて下記の記事でくわしく解説していますので、合わせてご覧ください。【医師が解説！】肺活量を鍛える方法！肺活量エクササイズと注意点 ただし無理は禁物 息を止めることで酸欠状態に陥り、気分が悪くなったり、頭がクラクラしてしまったりする場合があります。少しでも身体に異変を感じた場合は、トレーニングを中止し、楽な姿勢で安静にしましょう。くれぐれも無理をしてはいけません。 呼吸のし過ぎもよくない理由 ただ闇雲に呼吸をすればいいというわけではなく、場合によっては、身体に悪影響を及ぼす呼吸もあります。 そこで、ここではどのような呼吸が身体に悪影響を及ぼすのか、「呼吸のし過ぎもよくない」といわれている理由などについても解説します。 呼吸をし過ぎている状態 ここでいう「呼吸をし過ぎている状態」とは浅く速い呼吸で、回数が多い状態を指します。呼吸の回数が多いと、酸素を吸い過ぎると同時に、二酸化炭素を吐き出し過ぎてしまいます。 二酸化炭素は体外に排出されるため、身体にとって「不要なもの」と認識されがちですが、体内に酸素を吸収するためには二酸化炭素の存在も必要です。そのため、二酸化炭素を吐き出し過ぎてしまうと、その分少ない酸素しか身体に吸収されません。結果として、呼吸をし過ぎていると、酸素と二酸化炭素とのバランスが崩れ、いくら酸素を吸い込んでいても「酸欠状態」になってしまうのです。 浅く速い呼吸が身体にもたらす影響...
【すぐ息切れするのは運動不足？】息切れの原因と予防法を解説
新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、テレワークを導入する企業が増え、慢性的な運動不足、スタミナ不足を実感している人が増えています。少し走っただけで息があがってしまったり、階段を昇り降りするだけで息切れしてしまったり……。「年を取ったせいかな」「運動不足かな」と、そのまま放っておいている方も多いのではないでしょうか。 息切れの原因は、病気を含むさまざまな可能性が考えられます。そこで今回は、息切れのしくみや原因、日常生活のなかで行うことのできる予防法をご紹介します。こちらの記事を参考に一緒に息切れの改善をしていきましょう！ 息切れはなぜ起こる？ そもそも息切れとはどのような状態のことを示すのでしょうか。ここでは、息切れが起こるしくみや息切れが起きたときの対処法をお伝えします。 そもそも息切れとは 息切れとは、呼吸をするときに苦しさを感じたり、不快感をともなったりすることです。具体的には下記のような症状が当てはまります。 十分に息が吸えない / 吐けない 空気が欲しい 息が詰まる 呼吸が浅い 呼吸が早い ぜいぜいする 健康な人であっても、運動をしたときには息切れを感じます。また、年齢を重ねると、些細な動作でも息切れすることがありますが、これらの症状が年齢によるものなのか、もしくは病気のサインなのかを見分けることが大切です。 息切れのしくみ 人間は、階段の昇降やスポーツを行なっているときに、息切れを感じやすいものです。さまざまな原因がありますが、多くの場合、身体が必要とする酸素が足りなくなると息切れが出現します。人間が運動をするとき、多くの筋肉を動かすためのエネルギーを必要とします。このとき、呼吸によって酸素を取り入れ体内でエネルギーに変えています。激しい運動をすると、私たちの体内から「酸素が足りない！呼吸をもっとしたほうがいい！」という情報が脳へ送られ、息切れを引き起こします。全身に効率よく酸素を送るためには、肺活量を高めることがポイントです。肺活量を高める方法については、下記の記事でもくわしく紹介していますので、合わせてご覧ください。運動により肺活量の増加が期待できる？《肺活量を高める方法もご紹介》 息切れが起きたときの対処法 息切れが起きてしまったときは、まずは、その場で深呼吸をして呼吸を整えましょう。運動をしていたり歩いていたりしたら、無理をせず、腰かけるなど楽な体勢になって安静にしてみましょう。 安静にしていても息切れが起こるようなときや、日常の何気ない行動のなかで息切れするようなときは、息切れの裏に病気が潜んでいる可能性があります。内科や呼吸器科、循環器科などで診察を受けることをおすすめします。 息切れの3つの原因 息切れはなぜ起きてしまうのでしょうか。息切れの原因はいくつかありますが、主な3つの原因について解説します。 ①病気のサイン 息切れの原因として、心臓や肺の病気があります。息切れの原因となる心臓の病気としては、心不全、心筋梗塞、狭心症などが挙げられます。息切れの原因となる肺の病気として近年増えているものに、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や気管支ぜん息などがあります。 心臓や肺の病気以外にも、高度の貧血や花粉症なども、息切れを引き起こすといわれています。特に息切れのほかに、冷や汗や吐き気、胸の痛み、めまいなどの症状が出ている場合は、病気のサインである可能性が高いため、早期の受診をおすすめします。 ②運動不足...
【すぐ息切れするのは運動不足？】息切れの原因と予防法を解説
新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、テレワークを導入する企業が増え、慢性的な運動不足、スタミナ不足を実感している人が増えています。少し走っただけで息があがってしまったり、階段を昇り降りするだけで息切れしてしまったり……。「年を取ったせいかな」「運動不足かな」と、そのまま放っておいている方も多いのではないでしょうか。 息切れの原因は、病気を含むさまざまな可能性が考えられます。そこで今回は、息切れのしくみや原因、日常生活のなかで行うことのできる予防法をご紹介します。こちらの記事を参考に一緒に息切れの改善をしていきましょう！ 息切れはなぜ起こる？ そもそも息切れとはどのような状態のことを示すのでしょうか。ここでは、息切れが起こるしくみや息切れが起きたときの対処法をお伝えします。 そもそも息切れとは 息切れとは、呼吸をするときに苦しさを感じたり、不快感をともなったりすることです。具体的には下記のような症状が当てはまります。 十分に息が吸えない / 吐けない 空気が欲しい 息が詰まる 呼吸が浅い 呼吸が早い ぜいぜいする 健康な人であっても、運動をしたときには息切れを感じます。また、年齢を重ねると、些細な動作でも息切れすることがありますが、これらの症状が年齢によるものなのか、もしくは病気のサインなのかを見分けることが大切です。 息切れのしくみ 人間は、階段の昇降やスポーツを行なっているときに、息切れを感じやすいものです。さまざまな原因がありますが、多くの場合、身体が必要とする酸素が足りなくなると息切れが出現します。人間が運動をするとき、多くの筋肉を動かすためのエネルギーを必要とします。このとき、呼吸によって酸素を取り入れ体内でエネルギーに変えています。激しい運動をすると、私たちの体内から「酸素が足りない！呼吸をもっとしたほうがいい！」という情報が脳へ送られ、息切れを引き起こします。全身に効率よく酸素を送るためには、肺活量を高めることがポイントです。肺活量を高める方法については、下記の記事でもくわしく紹介していますので、合わせてご覧ください。運動により肺活量の増加が期待できる？《肺活量を高める方法もご紹介》 息切れが起きたときの対処法 息切れが起きてしまったときは、まずは、その場で深呼吸をして呼吸を整えましょう。運動をしていたり歩いていたりしたら、無理をせず、腰かけるなど楽な体勢になって安静にしてみましょう。 安静にしていても息切れが起こるようなときや、日常の何気ない行動のなかで息切れするようなときは、息切れの裏に病気が潜んでいる可能性があります。内科や呼吸器科、循環器科などで診察を受けることをおすすめします。 息切れの3つの原因 息切れはなぜ起きてしまうのでしょうか。息切れの原因はいくつかありますが、主な3つの原因について解説します。 ①病気のサイン 息切れの原因として、心臓や肺の病気があります。息切れの原因となる心臓の病気としては、心不全、心筋梗塞、狭心症などが挙げられます。息切れの原因となる肺の病気として近年増えているものに、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や気管支ぜん息などがあります。 心臓や肺の病気以外にも、高度の貧血や花粉症なども、息切れを引き起こすといわれています。特に息切れのほかに、冷や汗や吐き気、胸の痛み、めまいなどの症状が出ている場合は、病気のサインである可能性が高いため、早期の受診をおすすめします。 ②運動不足...
呼吸方法を変えて自律神経バランスを整えよう！【医師が詳しく解説！】
交感神経と副交感神経から成る自律神経は身体の様々な機能を司る神経です。バランスが乱れると機能が乱れ、思わぬ不調を引き起こすことも少なくありません。自律神経バランスを整える方法はたくさんありますが、呼吸法を変えることもその一つです。そこで今回は、自律神経バランスを整え、身体の不調を改善するのにおすすめの呼吸法について医師が詳しく解説します。 自律神経とは？ 自律神経とは、身体の様々な機能のバランスを整える神経のことです。自律神経の乱れは身体の不調につながりますが、呼吸方法を意識することで自律神経の乱れを改善することができます。 まずは、自律神経について詳しく見てみましょう。 ① 自律神経ってどんな神経？ 私たちの身体には多くの神経があり、脳や脊髄などの「中枢神経」とそこから分岐して全身に分布する「末梢神経」から成ります。末梢神経はさらに「体性神経」と「自律神経」に分けられ、体性神経は身体を動かすために働きます。 出典：自律神経とは？ 一方で、自律神経は身体の機能を整えるための神経であり、自分の意志とは関係なく身体のコンディションや環境に合わせて自動的に働くのが特徴です。 自律神経には、交感神経と副交感神経という2つの種類の神経があり、それぞれ相反する働きをしながら体内の状態や環境に合わせて身体の機能を調整する働きを担っています。具体的には、交感神経は身体を活発に働かせる働きがあり、副交感神経は身体を落ち着かせる働きがあります。 出典：自律神経の不調自律神経が調整する身体の機能は多岐に渡り、血圧・心拍数・体温・発汗・消化・排泄・体液の分泌などが挙げられます。 例えば、交感神経はストレスなどを感じたことをきっかけに刺激されると血圧を上昇させます。そして、上昇した血圧を下げるために副交感神経が働いてちょうどよい血圧をキープするというような仕組みが備わっているのです。 ② 自律神経のバランスが乱れると身体にどんな影響があるの？ 私たちの身体の様々な機能は、自律神経である交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで整えられています。そのため、この自律神経のバランスが乱れると様々な不調が引き起こされ、「自律神経失調症」という病気につながります。 出典：自律神経失調症とは 自律神経バランスの乱れはストレスなどが原因で生じますが、様々な症状があります。よく見られるのは交感神経が過剰に働くことでによって生じるライラ感や不安感が強くなる、寝つきが悪くなる、といった精神的な不調です。 その他にも、立ち上がったときに急激に血圧が低下することでめまいや立ちくらみなどが生じる「起立性低血圧」や消化管の働きが悪くなることによる胃もたれや吐き気などが引き起こされることも少なくありません。 自律神経バランスと呼吸の関係 自律神経のバランスが乱れると身体に不調が生じます。バランスを整える方法はたくさんありますが、呼吸を意識することもその一つです。 次は、自律神経バランスと注意すべき呼吸方法について詳しく見てみましょう。 ① 腹式呼吸で副交感神経が優位に！ 私たちは普段、特別な意識をすることなく呼吸を繰り返しています。しかし、呼吸にはいくつもの方法があり、代表的な呼吸法として「胸式呼吸」と「腹式呼吸」が挙げられます。 出典：２つの呼吸と(粗大/微細)な身体の動き 胸式呼吸とは、肋骨の間にある「外肋間筋」と呼ばれる筋肉が収縮することで胸を膨らませ、弛緩することで胸をへこませる呼吸方法のことです。私たちが日中に行う呼吸の多くはこの胸式呼吸であるとされています。一方、腹式呼吸は肺の下にある「横隔膜」と呼ばれる筋肉が上下に深く動くことで胸が膨らんだりへこんだりする呼吸法のことです。呼吸をするとお腹も動くため腹式呼吸と呼ばれていますが、睡眠中の呼吸の多くは腹式呼吸です。 腹式呼吸は、副交感神経を優位にして自律神経バランスを整えることが知られています。というのも、腹式呼吸はお腹を使いながらゆっくりと深い吸い込みと吐き出しを繰り返す呼吸法のこと。そのため、息を吐き出すときに血液が心臓へ戻っていく大静脈が圧迫され、一時的に血圧低下が生じます。すると交感神経が活性化するのですが、息を吸い込むと急激に大静脈への圧迫が解除されるため、血圧は元の状態に戻り副交感神経が活性化されるのです。この自律神経の切り替えが行われることで副交感神経が刺激されて優位になると考えられています。...
呼吸方法を変えて自律神経バランスを整えよう！【医師が詳しく解説！】
交感神経と副交感神経から成る自律神経は身体の様々な機能を司る神経です。バランスが乱れると機能が乱れ、思わぬ不調を引き起こすことも少なくありません。自律神経バランスを整える方法はたくさんありますが、呼吸法を変えることもその一つです。そこで今回は、自律神経バランスを整え、身体の不調を改善するのにおすすめの呼吸法について医師が詳しく解説します。 自律神経とは？ 自律神経とは、身体の様々な機能のバランスを整える神経のことです。自律神経の乱れは身体の不調につながりますが、呼吸方法を意識することで自律神経の乱れを改善することができます。 まずは、自律神経について詳しく見てみましょう。 ① 自律神経ってどんな神経？ 私たちの身体には多くの神経があり、脳や脊髄などの「中枢神経」とそこから分岐して全身に分布する「末梢神経」から成ります。末梢神経はさらに「体性神経」と「自律神経」に分けられ、体性神経は身体を動かすために働きます。 出典：自律神経とは？ 一方で、自律神経は身体の機能を整えるための神経であり、自分の意志とは関係なく身体のコンディションや環境に合わせて自動的に働くのが特徴です。 自律神経には、交感神経と副交感神経という2つの種類の神経があり、それぞれ相反する働きをしながら体内の状態や環境に合わせて身体の機能を調整する働きを担っています。具体的には、交感神経は身体を活発に働かせる働きがあり、副交感神経は身体を落ち着かせる働きがあります。 出典：自律神経の不調自律神経が調整する身体の機能は多岐に渡り、血圧・心拍数・体温・発汗・消化・排泄・体液の分泌などが挙げられます。 例えば、交感神経はストレスなどを感じたことをきっかけに刺激されると血圧を上昇させます。そして、上昇した血圧を下げるために副交感神経が働いてちょうどよい血圧をキープするというような仕組みが備わっているのです。 ② 自律神経のバランスが乱れると身体にどんな影響があるの？ 私たちの身体の様々な機能は、自律神経である交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで整えられています。そのため、この自律神経のバランスが乱れると様々な不調が引き起こされ、「自律神経失調症」という病気につながります。 出典：自律神経失調症とは 自律神経バランスの乱れはストレスなどが原因で生じますが、様々な症状があります。よく見られるのは交感神経が過剰に働くことでによって生じるライラ感や不安感が強くなる、寝つきが悪くなる、といった精神的な不調です。 その他にも、立ち上がったときに急激に血圧が低下することでめまいや立ちくらみなどが生じる「起立性低血圧」や消化管の働きが悪くなることによる胃もたれや吐き気などが引き起こされることも少なくありません。 自律神経バランスと呼吸の関係 自律神経のバランスが乱れると身体に不調が生じます。バランスを整える方法はたくさんありますが、呼吸を意識することもその一つです。 次は、自律神経バランスと注意すべき呼吸方法について詳しく見てみましょう。 ① 腹式呼吸で副交感神経が優位に！ 私たちは普段、特別な意識をすることなく呼吸を繰り返しています。しかし、呼吸にはいくつもの方法があり、代表的な呼吸法として「胸式呼吸」と「腹式呼吸」が挙げられます。 出典：２つの呼吸と(粗大/微細)な身体の動き 胸式呼吸とは、肋骨の間にある「外肋間筋」と呼ばれる筋肉が収縮することで胸を膨らませ、弛緩することで胸をへこませる呼吸方法のことです。私たちが日中に行う呼吸の多くはこの胸式呼吸であるとされています。一方、腹式呼吸は肺の下にある「横隔膜」と呼ばれる筋肉が上下に深く動くことで胸が膨らんだりへこんだりする呼吸法のことです。呼吸をするとお腹も動くため腹式呼吸と呼ばれていますが、睡眠中の呼吸の多くは腹式呼吸です。 腹式呼吸は、副交感神経を優位にして自律神経バランスを整えることが知られています。というのも、腹式呼吸はお腹を使いながらゆっくりと深い吸い込みと吐き出しを繰り返す呼吸法のこと。そのため、息を吐き出すときに血液が心臓へ戻っていく大静脈が圧迫され、一時的に血圧低下が生じます。すると交感神経が活性化するのですが、息を吸い込むと急激に大静脈への圧迫が解除されるため、血圧は元の状態に戻り副交感神経が活性化されるのです。この自律神経の切り替えが行われることで副交感神経が刺激されて優位になると考えられています。...
【医師が解説！】肺活量を鍛える方法！肺活量エクササイズと注意点
肺活量とは、肺の機能を表す指標の一つです。肺活量は年齢と共に低下していきますが、肺の動きを支える筋肉を鍛えることでアップさせることができます。 肺活量を鍛えると、運動時の息切れなどが改善するため活動性が上昇すると考えられています。そこで今回は、肺活量の鍛え方と注意点について医師が詳しく解説します。 肺活量が及ぼす身体への影響 まずは肺活量を鍛えることで身体にどのような効果があるのか詳しく見てみましょう。 ① 肺活量は何を表す？ 肺活量は、肺の機能を表す指標の一つです。最大限に吸い込んで吐き出すことができる量が肺活量であり、大人の男性であれば3000～4000㏄、女性であれば2500～3500㏄程度が標準とされています。 肺活量は肺の容積の目安となります。しかし、呼吸は横隔膜や肋間筋などの呼吸筋に支えられているため、これらの筋肉が衰えると肺活量は低下していくことに。肺活量は年齢を重ねるごとに低下していきますが、呼吸筋を鍛えることでアップさせることが可能です。逆に、若い方でも呼吸筋が衰えていると肺活量は低下していきます。 ② 肺活量が及ぼす身体への影響 上述したように肺活量は肺の機能の指標です。肺は酸素を取り込む大切な臓器。私たちが生きていくには酸素を欠かすことはできないため、肺は命をつなぐ臓器とも言えます。 肺活量が低下すると、1回の呼吸で取り込むことができる酸素の量は少なくなります。そのため、身体を動かして酸素の必要量が多くなると呼吸回数が増えて「息切れ」などの症状を引き起こすようになります。 運動時に息切れしやすくなることで、運動から遠ざかってしまう方も少なくありません。その結果、運動不足による生活習慣病などのリスクが高まることも。全身に様々な影響を及ぼす可能性があります。 肺活量の排年齢が気になる方はこちらの記事も合わせてご確認くださいませ。 肺活量ってなに？肺活量の検査内容や肺年齢についても解説 ③ 肺活量が高くなるとどんな効果が期待できるの？ 逆に肺活量が高くなると、酸素を取り込む量が増えるため身体を動かしても息切れしにくくなり持久力が向上します。それに伴い、できる運動の幅も広がるため健康増進につながります。呼吸筋を鍛えればその分基礎代謝もアップしますので痩せやすい身体を作ることも可能です。 また、肺活量が鍛えられると大きくスムーズな発声ができるようになります。歌が趣味の方はもちろん、人まで話しをする機会が多い方も嬉しいメリットですね。 肺活量の鍛え方と注意点 では、肺活量はどのように高めていけばよいのでしょうか？おすすめの肺活量エクササイズをご紹介します。 ① 身の回りのものを使って息を思い切り吐き出してみよう 肺活量を鍛えるには呼吸をサポートする呼吸筋を鍛える必要があります。呼吸筋を鍛えるには、「息を思い切り吸って吐き出す」という動作を意識するのがおすすめです。 お腹と胸を最大限に膨らませるようなイメージで息を吸い込み、最大限にへこませるように息を吐きだしてみましょう。胸やお腹、肩の筋肉が動いているのが分かるはずです。 単純に吸って吐き出すエクササイズのみでも効果がありますが、より効果を高めるには身の回りのものを活用した次のようなエクササイズがおすすめです。...
【医師が解説！】肺活量を鍛える方法！肺活量エクササイズと注意点
肺活量とは、肺の機能を表す指標の一つです。肺活量は年齢と共に低下していきますが、肺の動きを支える筋肉を鍛えることでアップさせることができます。 肺活量を鍛えると、運動時の息切れなどが改善するため活動性が上昇すると考えられています。そこで今回は、肺活量の鍛え方と注意点について医師が詳しく解説します。 肺活量が及ぼす身体への影響 まずは肺活量を鍛えることで身体にどのような効果があるのか詳しく見てみましょう。 ① 肺活量は何を表す？ 肺活量は、肺の機能を表す指標の一つです。最大限に吸い込んで吐き出すことができる量が肺活量であり、大人の男性であれば3000～4000㏄、女性であれば2500～3500㏄程度が標準とされています。 肺活量は肺の容積の目安となります。しかし、呼吸は横隔膜や肋間筋などの呼吸筋に支えられているため、これらの筋肉が衰えると肺活量は低下していくことに。肺活量は年齢を重ねるごとに低下していきますが、呼吸筋を鍛えることでアップさせることが可能です。逆に、若い方でも呼吸筋が衰えていると肺活量は低下していきます。 ② 肺活量が及ぼす身体への影響 上述したように肺活量は肺の機能の指標です。肺は酸素を取り込む大切な臓器。私たちが生きていくには酸素を欠かすことはできないため、肺は命をつなぐ臓器とも言えます。 肺活量が低下すると、1回の呼吸で取り込むことができる酸素の量は少なくなります。そのため、身体を動かして酸素の必要量が多くなると呼吸回数が増えて「息切れ」などの症状を引き起こすようになります。 運動時に息切れしやすくなることで、運動から遠ざかってしまう方も少なくありません。その結果、運動不足による生活習慣病などのリスクが高まることも。全身に様々な影響を及ぼす可能性があります。 肺活量の排年齢が気になる方はこちらの記事も合わせてご確認くださいませ。 肺活量ってなに？肺活量の検査内容や肺年齢についても解説 ③ 肺活量が高くなるとどんな効果が期待できるの？ 逆に肺活量が高くなると、酸素を取り込む量が増えるため身体を動かしても息切れしにくくなり持久力が向上します。それに伴い、できる運動の幅も広がるため健康増進につながります。呼吸筋を鍛えればその分基礎代謝もアップしますので痩せやすい身体を作ることも可能です。 また、肺活量が鍛えられると大きくスムーズな発声ができるようになります。歌が趣味の方はもちろん、人まで話しをする機会が多い方も嬉しいメリットですね。 肺活量の鍛え方と注意点 では、肺活量はどのように高めていけばよいのでしょうか？おすすめの肺活量エクササイズをご紹介します。 ① 身の回りのものを使って息を思い切り吐き出してみよう 肺活量を鍛えるには呼吸をサポートする呼吸筋を鍛える必要があります。呼吸筋を鍛えるには、「息を思い切り吸って吐き出す」という動作を意識するのがおすすめです。 お腹と胸を最大限に膨らませるようなイメージで息を吸い込み、最大限にへこませるように息を吐きだしてみましょう。胸やお腹、肩の筋肉が動いているのが分かるはずです。 単純に吸って吐き出すエクササイズのみでも効果がありますが、より効果を高めるには身の回りのものを活用した次のようなエクササイズがおすすめです。...
【エクササイズ初心者でもできる！】インナーマッスルの鍛え方を成田医師が徹底解説
身体の奥にあるインナーマッスルは、正しい姿勢を維持し、様々な動作をサポートする筋肉です。 インナーマッスルが衰えると姿勢が悪くなって「見た目」に影響を及ぼすだけでなく、内臓の機能低下を引き起こすこともあります。また、基礎代謝が落ちることで太りやすい体質になることも。 そこで今回は、インナーマッスルの鍛え方について詳しく解説します。 インナーマッスルとはどんな筋肉？ まずはインナーマッスルとはどのような筋肉のことを指し、どのような働きを担っているのか詳しく見てみましょう。 ① インナーマッスルはどこにある？ インナーマッスルは、身体の深いところにある筋肉のことです。身体の表面から触れることができないため、普段の生活の中で動いているのを実感しにくい筋肉でもあります。 インナーマッスルと言えば体幹を支える筋肉を思い浮かべる方が多いと思いますが、肩や脚の付け根の関節の運動や内臓の機能を支える筋肉もインナーマッスルに含まれます。 代表的なインナーマッスルは、体幹（胴体）を支える腹横筋・多裂筋、肺の動きを支える横隔膜、骨盤内の臓器を支える骨盤底筋、肩関節を安定させる肩甲下筋・棘上筋・棘下筋、股関節の動きを支える腸腰筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋・小殿筋などが挙げられます。 インナーマッスルと体幹との違いに関しては、こちらの記事で詳しくご紹介しておりますので、ぜひご覧くださいませ。 インナーマッスルってどこの筋肉のこと？体幹との違いやそのはたらきを解説 ② インナーマッスルの働きとは？ インナーマッスルは、正しい姿勢をキープし、関節や肺をはじめとした内臓の働きをサポートする働きがあります。 インナーマッスルに対して身体の表面にある腹直筋・僧帽筋・上腕二頭筋・大殿筋などはアウターマッスルと呼ばれ、強い力を発揮する筋肉です。インナーマッスルはこのアウターマッスルの動きをサポートする働きを担います。 インナーマッスルとアウターマッスルの関係については、こちらの記事でわかりやすくまとめているので、ぜひご確認ください！ インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛える？はたらきや特徴の違いとは また、インナーマッスルの一つである横隔膜は呼吸をするときに上下に動く筋肉であり、呼吸機能をサポート。骨盤底筋は骨盤内の臓器を下から支えることで消化管や膀胱などの機能を維持しています。 このように、インナーマッスルは私たちが生きていく上で必要なさまざまな機能をサポートしているのです。「横隔膜を鍛えたい！」という方は、こちらの記事にて横隔膜を鍛える方法やメリットをご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみてください。 横隔膜も立派なインナーマッスル！鍛えるメリットとトレーニング方法 ③ インナーマッスルが衰えるとどうなる？ インナーマッスルが衰えると、姿勢が悪くなり、内臓の機能は低下。肩関節や股関節の動きにも支障が出てきます。とくに、呼吸の機能が低下すると息切れなどが現れやすくなるため活動性は徐々に低下していくことに。 その結果、どんどんインナーマッスルが衰えていくという悪循環に陥るケースも少なくありません。さらに、骨盤内の臓器を支える力が弱まることで便秘やむくみなどの不調に悩まされる方も多くなります。 なお、インナーマッスルが衰えると基礎代謝が低下するため太りやすい身体になります。どんなに食事制限や運動を頑張っても体重が落ちにくくなるため注意が必要です。...
【エクササイズ初心者でもできる！】インナーマッスルの鍛え方を成田医師が徹底解説
身体の奥にあるインナーマッスルは、正しい姿勢を維持し、様々な動作をサポートする筋肉です。 インナーマッスルが衰えると姿勢が悪くなって「見た目」に影響を及ぼすだけでなく、内臓の機能低下を引き起こすこともあります。また、基礎代謝が落ちることで太りやすい体質になることも。 そこで今回は、インナーマッスルの鍛え方について詳しく解説します。 インナーマッスルとはどんな筋肉？ まずはインナーマッスルとはどのような筋肉のことを指し、どのような働きを担っているのか詳しく見てみましょう。 ① インナーマッスルはどこにある？ インナーマッスルは、身体の深いところにある筋肉のことです。身体の表面から触れることができないため、普段の生活の中で動いているのを実感しにくい筋肉でもあります。 インナーマッスルと言えば体幹を支える筋肉を思い浮かべる方が多いと思いますが、肩や脚の付け根の関節の運動や内臓の機能を支える筋肉もインナーマッスルに含まれます。 代表的なインナーマッスルは、体幹（胴体）を支える腹横筋・多裂筋、肺の動きを支える横隔膜、骨盤内の臓器を支える骨盤底筋、肩関節を安定させる肩甲下筋・棘上筋・棘下筋、股関節の動きを支える腸腰筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋・小殿筋などが挙げられます。 インナーマッスルと体幹との違いに関しては、こちらの記事で詳しくご紹介しておりますので、ぜひご覧くださいませ。 インナーマッスルってどこの筋肉のこと？体幹との違いやそのはたらきを解説 ② インナーマッスルの働きとは？ インナーマッスルは、正しい姿勢をキープし、関節や肺をはじめとした内臓の働きをサポートする働きがあります。 インナーマッスルに対して身体の表面にある腹直筋・僧帽筋・上腕二頭筋・大殿筋などはアウターマッスルと呼ばれ、強い力を発揮する筋肉です。インナーマッスルはこのアウターマッスルの動きをサポートする働きを担います。 インナーマッスルとアウターマッスルの関係については、こちらの記事でわかりやすくまとめているので、ぜひご確認ください！ インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛える？はたらきや特徴の違いとは また、インナーマッスルの一つである横隔膜は呼吸をするときに上下に動く筋肉であり、呼吸機能をサポート。骨盤底筋は骨盤内の臓器を下から支えることで消化管や膀胱などの機能を維持しています。 このように、インナーマッスルは私たちが生きていく上で必要なさまざまな機能をサポートしているのです。「横隔膜を鍛えたい！」という方は、こちらの記事にて横隔膜を鍛える方法やメリットをご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみてください。 横隔膜も立派なインナーマッスル！鍛えるメリットとトレーニング方法 ③ インナーマッスルが衰えるとどうなる？ インナーマッスルが衰えると、姿勢が悪くなり、内臓の機能は低下。肩関節や股関節の動きにも支障が出てきます。とくに、呼吸の機能が低下すると息切れなどが現れやすくなるため活動性は徐々に低下していくことに。 その結果、どんどんインナーマッスルが衰えていくという悪循環に陥るケースも少なくありません。さらに、骨盤内の臓器を支える力が弱まることで便秘やむくみなどの不調に悩まされる方も多くなります。 なお、インナーマッスルが衰えると基礎代謝が低下するため太りやすい身体になります。どんなに食事制限や運動を頑張っても体重が落ちにくくなるため注意が必要です。...
