知っておきたい呼吸筋トレーニングの知識

【深い呼吸で心身をリフレッシュ】呼吸筋ストレッチ体操の方法と効果を解説

  緊張や不安、ストレスを感じたとき、無意識に呼吸が浅くなります。また、呼吸をつかさどる呼吸筋は老化によって衰えるため、息苦しさや疲れやすさにつながることがあります。 そこでおすすめなのが「呼吸筋ストレッチ体操」です。この体操は、呼吸に必要な筋肉をストレッチ（伸展）したり収縮したりする体操です。呼吸筋の柔軟性を高め、深い呼吸を促します。 今回は、呼吸筋ストレッチ体操の方法とその効果について解説します。「無意識に呼吸が浅くなっている」「疲れやすい」という方はぜひ実践してみてくださいね。   呼吸筋ストレッチ体操の豆知識 まずは、呼吸筋とはどのような筋肉なのか見ていきましょう。また、ストレッチ体操とはどのような体操なのか、呼吸筋ストレッチ体操がおすすめである人の特徴についても解説します。   ● 呼吸筋とは 呼吸において、鼻や口から入ってくる空気は気道や気管を通って肺へと送り込まれます。肺では空気中の酸素を身体に取り入れ、いらなくなった二酸化炭素を外に出すはたらきをしています。 しかし、肺は自分の力で空気を吸い込んだり吐いたりすることはできません。肺は胸郭という肋骨で覆われた部分に取り囲まれていて、この胸郭が広がることで空気が入り、胸郭が狭くなることで空気が排出されます。このように胸郭を動かし、呼吸に関わる筋肉のことを「呼吸筋」と呼びます。 呼吸筋には、空気を吸うための筋肉「吸息筋（きゅうそくきん）」と吐くための筋肉「呼息筋（こそくきん）」の2種類があります。おもな吸息筋は、横隔膜と外肋間筋です。また、おもな呼息筋は、腹筋と内肋間筋です。 なかでも呼吸活動の7割近くを担っているといわれる呼吸筋が「横隔膜」です。息を吸ったとき、横隔膜が収縮してぐっと下がります。それによって、胸郭のスペースが広がり、ふくらんだ肺の中へ空気が入って行きます。息を吐くときは、横隔膜も上にあがり、肺も縮みます。肺が縮むことで、肺の中の空気が外へ押し出されます。 このようなメカニズムから、深い呼吸を行うためには、横隔膜の動きや呼吸筋の柔軟性を高めることが重要であるといえます。   ● 呼吸筋は加齢とともに衰える 呼吸筋は、20歳台をピークに加齢にともなってかたくなって衰えるといわれています。呼吸筋がかたくなった状態では胸郭の動きが制限されてしまうため、呼吸の質が落ちてしまうのです。   ● ストレッチ体操とは ストレッチ（stretch）とは「伸ばす」という意味を持ち、ストレッチ体操とは身体の筋を伸ばす柔軟体操のことを意味します。身体を鍛えることに目的がある筋トレとは異なり、ストレッチ体操は、身体をリラックスさせたり、身体を整えたりする目的があります。 ストレッチ体操を行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、関節の動きが制限されることなく、可動域が高まる効果があります。 また、人によって、もともと持っている身体の柔軟性は違います。そのため、ストレッチ体操は、それぞれ柔軟性に応じて、個人にあったストレッチ方法を行うことが大切です。   ● 呼吸筋ストレッチ体操はこんな人におすすめ！ 呼吸筋ストレッチ体操は以下のような特徴をもつ人におすすめです。 呼吸が浅くなっていると感じている人...