自分に合ったRun / Walk戦略を見つける方法 Broken Endurance Blog #3

2026年5月7日

Run / Walkは、ただ走れなくなった時に歩くための方法ではありません。

大切なのは、自分にとって最も少ない負担で、最も大きな成果を出せるリズムを見つけることです。

その最適な比率は、誰かに決めてもらうものではなく、自分の走力・目的・コンディションに合わせて検証していくものです。

まずは、その日の目的を決める

すべてのランに同じRun / Walkの比率を使う必要はありません。

イージーランや有酸素ベース作りが目的なら、長く無理なく続けることが最優先です。初心者であれば、1分走って1分歩くようなシンプルな比率から始めても問題ありません。

一方で、ハーフマラソンやマラソンに向けた少し高めの強度では、20〜30分走って短く歩くような形が合う場合もあります。

重要なのは、歩きを入れてもトレーニングの目的が崩れていないことです。

長いレースでは、エイドステーションが自然な歩きのタイミングになります。

給水や補給のタイミングで短く歩くことで、呼吸を整え、身体をリセットし、後半の失速を防ぎやすくなります。

実際に、多くの強いランナーも、明確にRun / Walkと呼んでいないだけで、こうしたリセットを戦略的に取り入れています。

最適な比率を見つけるには、普段から走っているコースや強度で試すのがおすすめです。

「楽だったかどうか」だけで判断するのではなく、実際にパフォーマンスが良くなったか、身体への負担が減ったかを確認しましょう。

Strydを使えば、以下のようなポイントを客観的に確認できます。

テンポ走やビルドアップ走など、本来なら連続して走るメニューに、控えめなRun / Walk構造を入れて試してみるのも有効です。

もし連続走と同等、またはそれ以上の成果が出て、身体への負担が少ないなら、その比率は自分に合っている可能性があります。

そこから少しずつ走る時間を伸ばしたり、歩く時間を短くしたりして、自分にとって最も効率の良い形に近づけていきます。

暑い日、湿度が高い日、疲労が残っている日には、予定通りの連続走にこだわる必要はありません。

走る時間を短くし、歩く頻度を少し増やすことで、トレーニング全体の質を保てる場合があります。

それは弱さではなく、その日の状態に合わせた賢い実行です。

Run / Walkの目的は、走りを分断することではありません。

最後まで走りの質を保ち、自分の力を最大限に引き出すための戦略です。

控えめに始め、意図を持って試し、パフォーマンスと回復の両方を見ながら、自分に合った比率を見つけていきましょう。