心肺持久力とは何か、どのようにしてパフォーマンスを向上させるのか

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心肺持久力とは何か、どのようにしてパフォーマンスを向上させるのか

Posted by Aoiro.shopスタッフ, 2021年8月14日

身体能力を高めるためには、心肺持久力という言葉を理解する必要があります。これは、より良いパフォーマンスをより長く発揮する能力に影響するからです。しかし、心肺持久力とは具体的にどのようなもので、向上させるにはどうすればよいのでしょうか?この記事では、心肺持久力の概要、身体能力との関係、心肺持久力を高めるためにできることをご紹介します。

心肺持久力とは何か、どのようにしてパフォーマンスを向上させるのか

心肺持久力とは?

心肺持久力とは、長時間の運動をしたときの身体のパフォーマンスを測定するものです。心肺持久力とは、長時間の運動でどれだけ体が動くかを示すもので、体の健康状態を示す指標となります。心肺持久力を高めることは、体格を向上させることであり、より長時間、より高い強度の運動をしても疲れないということです。長時間、運動を止めずに続けられる身体になります。


より具体的には、心肺持久力とは、心臓、肺、筋肉が一体となって機能する度合いのことです。私たちが運動するとき、筋肉は燃料を必要としますが、その一つが酸素です。そして、その酸素を筋肉に供給するのが、心臓、肺、血管なのです。ですから、心肺持久力を測定するということは、その人の体がどれだけ酸素を取り込み、活用できるかを調べることになります。それが身体のパフォーマンスに直接影響します。


また、この言葉は、有酸素運動能力、心肺機能などとも呼ばれます。


身体的パフォーマンスを強化したい、シェイプアップしたい、減量したいなどの目的にかかわらず、心肺持久力をどのようにして高めることができるかを見える化することは重要です。そのためには、まず心肺機能をどのように測定するかを考えてみましょう。

心肺持久力とは?

心肺持久力の測定は、最大酸素摂取量(VO2 max)と代謝当量(METs)を測定することによって行われます。VO2は、高強度の活動で身体が使用できる最大の酸素量を決定します。VO2の測定では、心拍数と酸素消費量の両方が測定されます。検査対象者は、通常、トレッドミルや固定式自転車などで運動しながら測定します。VO2テストの数値が高いほど、最大酸素摂取量が多いことになります。


METsは、身体活動時に消費されるエネルギーと、休息時に消費されるエネルギーの比率です。知りたいのは、その人が座って安静にしているときにどれだけのエネルギーを使っているかということです。この数値が1METであり、この数値を掛け合わせることで、様々なレベルの運動でどれだけのエネルギーを消費するかを知ることができます。検査は、クリニック、研究所、病院などで行うことができます。

体力に自信のある方やアスリートの方は、亜麻痺性運動負荷試験を受けることもできます。この場合も、同じような結果が得られます。亜最大運動負荷試験には、例えば次のようなものがあります。

 

  • アストランド・トレッドミル・テスト
  • 2.4kmランテスト
  • マルチステージ・ブリープテスト

 

これらのテストでは、運動中に心臓と肺がどれだけ筋肉に酸素を供給できるかを知ることができます。結果が高ければ高いほど、長時間の運動が可能になります。呼吸器系の強さと連動しており、強ければ強いほど持久力も高くなります。

心肺機能と身体能力に重要な理由

筋肉は酸素を必要としますが、活動しているときやトレーニングをしているときは、より多くの酸素を必要とします。筋肉に十分な酸素を供給するプロセスには、心臓、肺、血管が含まれます。心肺機能という言葉がありますが、これは心臓血管系と呼吸器系の両方を扱っていることを意味します。


心臓血管系とは、心臓の鼓動を維持し、血液を体内に送り出すシステムのことです。このシステムは心臓によってコントロールされ、静脈、毛細血管、動脈が含まれます。これらすべてが一体となって、血液と酸素を体中に送り出します。


呼吸器系は、私たちが呼吸をするためのシステムです。このシステムは、肺を中心に、鼻、口、横隔膜を含んでいます。呼吸器系は空気を取り込み、酸素を血液に送り込み、筋肉や臓器に送り込みます。


心肺機能を強化することで、体はより多くの酸素を取り込み、運ぶことができるようになります。その結果、赤血球やヘモグロビンの数が増加します。また、心拍数も増加し、大量の血液を送り出して酸素をうまく分配できるようになります。

身体能力

しかし、それが身体的パフォーマンスにどのように関係し、重要なのでしょうか?この2つのシステムの動きが鈍ければ鈍いほど、効率が悪くなります。遅ければ遅いほど、体に酸素を送り込むのが大変になります。その結果、持久力やパフォーマンスに影響が出てきます。酸素を体内に送り込むためには、より多くのエネルギーが必要になります。つまり、より短い時間でのパフォーマンスが可能になり、息切れも早くなります。

心肺持久力とは何か、どのようにしてパフォーマンスを向上させるのか

心肺持久力を高めるには?

定期的に運動することで、心肺持久力を高め、有酸素運動の難易度を継続的に上げていくことができます。心拍数を上げるためには、自分を奮い立たせる必要があります。


週に4〜6回、1回60分程度の中強度のトレーニングを行うのが効率的です。高強度のトレーニングを行う場合は、30〜40分で十分です。


毎回のトレーニングでは、少しでも先に進むように努力し、パフォーマンスを継続的に向上させる必要があります。また、トレーニングのバリエーションを増やすことも重要です。これは、体に負荷をかけ、さまざまな筋肉群を鍛えるためです。


心肺機能を向上させるためのエクササイズにはいくつかの種類があり、アクティビティにも様々な種類があります。ただ、心拍数を上げて汗をかくような運動が一番の心肺機能のトレーニングであることは覚えておいてください。ここではいくつかの良いアイデアを挙げてみました。

エクササイズ:

  • 一つの場所で走ったり跳んだりする
  • ジャンピングジャック
  • サイドホッピング
  • ホッピング・スクワット
  • バーピー
  • マウンテンクライマー

アクティビティ:

  • ランニング
  • 水泳
  • パワーウォーキング
  • ダンス
  • バスケットボール、サッカー
  • ローラーブレード
  • ローイング

心肺機能の向上によるその他のメリット

心肺持久力の向上は、健康全般に良い影響を与えます。心肺持久力の向上は、より長い時間、より高いレベルの運動ができるようになるだけでなく、心臓の健康と正の相関があり、危険因子とは負の相関があります。つまり、心臓病のリスクを減少させることができるのです。また、肺と心臓の健康を強化することで、高血圧や糖尿病のリスクを抑えることができ、身体の健康に良い影響を与えることができます。

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